Vuelta a las recetas, entender el low carb y súplica a los especialistas

Antes de volver a centrarme en las recetas, dejadme que os liste algunas lecturas (y visualizaciones) que os ayudarán a entender el low carb y por qué, aunque llevéis media vida intentando adelgazar limitando calorías (con las proporciones recomendadas de 55% hidratos, 15% proteínas y 30% grasa), cuando descubrís las dietas bajas en carbohidratos la pérdida de peso resulta un paseo.

Llevo semanas enfrascada en lo que esta gente tiene que decir. Si tenéis curiosidad, no dejéis de leerlos/verlos para ir abriendo el apetito 🙂 :

Si queréis obviar el nivel fisiológico y os aburre soberanamente la bioquímica, pero queréis haceros una idea de por qué no necesitamos hincharnos a carbohidratos:

  • Fed Up (muy recomendable, entenderéis el por qué y el cómo, está en Netflix)
  • Carb Loaded (gratis en youtube, escrito y rodado en modo lúdico festivo, pero incisivo y de lo más esclarecedor)
  • The Diet Doctor, da mil consejos prácticos y recetas, además de aclarar todas las dudas, echadle un ojo.

Si queréis profundizar y no os asusta aprender rutas metabólicas y nombres de hormonas, estas eminencias (que encabezan ahora mismo mi podio de personas favoritas) os lo aclararán todo:

  • Dr. Tim Noakes (“The Real Meal Revolution”): médico especialista en ciencias del deporte y corredor de maratones, escribió varios libros recomendando la dieta típica de 55% carbohidratos hasta que una diabetes tipo II (a la que su padre no había sobrevivido) le hizo replantearse el paradigma. No os perdáis su defensa de las dietas LCHF (LowCarbHighFat – bajas en carbohidratos y altas en grasas) ante el tribunal Sudafricano. Resulta inspirador oírlo contar por qué estaba equivocado y cómo una dieta baja en carbohidratos ha acabado con su diabetes. Me declaro fan.
  • Dr. David Ludwig (“Always hungry?”): profesor de pediatría y nutrición en Harvard, te sitúa y te aclara todas las dudas de manera amena y apta para profanos (si queréis que alguien muy leído os explique cómo y por qué low carb, es vuestro libro).
  • Gary Taubes (“Why we get fat”, “Good Calories, Bad calories”, “The case against sugar”): físico y periodista de investigación científica, un pionero, aclara motivos y consecuencias y destapa la historia de la famosa pirámide de los alimentos que nos insta a hincharnos a farináceos.
  • Dr. Robert Lustig (“Sugar: The Bitter Truth”, “The Fat Chance”): es un neuroendocrino infantil de la Universidad de San Francisco. Su presentación sobre el azúcar tiene más de 7 millones de visualizaciones, creedme, HAY que verla (está gratis en youtube).
  • Dr. Jason Fung (“The Obesity Code”: es un nefrólogo que recomienda tanto el low carb como el ayuno intermitente). Tiene varias presentaciones gratis en youtube, más que recomendable.

Espero y deseo que pronto la revolución que ya arrasa en Estados Unidos llegue aquí y tanto médicos como nutricionistas acepten el cambio de paradigma con dignidad. A ellos, humildemente les ruego:

  • Que dejen de considerar que la causa del sobrepeso es la gula y la pereza. Nadie culparía a una persona de estatura fuera de los estándares considerados “normales” de no haber crecido lo suficiente (o de haber crecido demasiado). Que entiendan que es una disfunción hormonal (y que empiecen a tratarla como tal) en lugar de limitarse a recomendar comer menos y moverse más. Nadie le diría a un alérgico al polen lloroso y moqueante que cerrase los ojos y respirase menos.
  • Que dejen de enseñar en la carrera de nutrición que una dieta debe incluir pan y postre en cada toma y que los diabéticos “deben” consumir un 55% de su aporte calórico diario en forma de carbohidratos (e inyectarse la insulina que les permita metabolizarlos) para evitar las enfermedades cardiovasculares a las que una dieta rica en grasa les abocaría. Que investiguen el origen (de escaso rigor científico, ya se lo adelanto) de esos preceptos que siguen a rajatabla.
  • Que empiecen a preguntarse si esas dietas abarrotadas de zumos, bocadillos y tortitas de arroz que pautan a quienes quieren adelgazar podrían ser contraproducentes (además de una tortura muy poco efectiva). O, como mínimo, que abran la puerta a la posibilidad de que esas teorías que postulan tengan algún que otro hueco por llenar.

Una semana, 4 kilos y reconquista

Sí, 4 kilos menos en una semana.

No he pasado hambre más que durante las poco más de 8 horas semanales que quise dedicar a probar el ayuno intermitente (y no mucha, la verdad). Eso sí, he tenido varios días los típicos estados de apatía propios de la conversión a la cetosis.

Pero ya pasó. Me siento bien y con energía. Había olvidado esta sensación (a la que por otro lado me acostumbré rápidamente durante los años que fui fiel a la dieta). No tengo hambre constantemente, ni paso de pensar en el desayuno a pensar en el almuerzo. Me sacio con un tercio de la comida que necesitaba antes y tardo infinitamente más en volver a sentir hambre. ¡Hace un par de días que incluso me olvido de merendar! 🙂

En cuanto al ayuno intermitente, sabed que me está conquistando, me sienta curiosamente bien. Aunque voy a seguir probándolo una temporada antes de emitir un juicio al respecto.

En cuanto al low carb… Aquí regresa al redil una acólita más. La dieta me ha reconquistado y con más fuerza que la primera vez. Creedme si os digo que conseguir apartarme de ella será una odisea a partir de ahora.

Recaída, regreso y ayuno intermitente

Y como toda la literatura del low-carb venía avisando, no es una dieta temporal para perder peso, sino un modo de vida… Confieso que un par de meses de controlada permisividad me han supuesto recuperar más de 10 de aquellos nada añorados kilos.

Asumo que esto va a ser como dejar de fumar: hay que volver a intentarlo una y otra vez a pesar de las recaídas. Desde aquí os animo a no decaer en vuestro empeño, que las semanas pasan y los kilos regresan sin que te des cuenta.

Aunque como dijo aquél (y confieso que ignoro por completo si la afirmación tiene alguna base veraz), en japonés se usa la misma palabra para “crisis” y para “oportunidad”. Así que por no desmerecer la filosofía nipona, me he propuesto aprovechar este recuperado sobrepeso para probar en mis generosas carnes el llamado “ayuno intermitente” o “intermittent fasting”, que según sus defensores es poco menos que la panacea universal. Básicamente consiste en reducir significativamente el aporte calórico diario (a poco más de 500 kcal o lo que sería un aguacate aliñado con aceite de oliva y un tazón de caldo de pollo) y en tomarlo concentrado durante las horas medias del día. Dos días por semana se “ayuna” y los otros cinco se come normalmente (obviando los carbohidratos de rápida absorción). Supuestamente, así se potencia la cetosis y parece ser que sienta estupendamente. En breve os lo confirmo.

Piruletas de calçot

Sí, tenía mono de calçot pero me apetecía probar algo un poquillo más sofisticado. Así que se me ocurrió “piruletear” unos calçots y remojarlos sabiamente en la inefable salsa romesco (ved cómo los preparo aquí).

El proceso es simple y ridículamente sencillo: una vez asados los calçots, los limpiamos, los enrollamos y los pinchamos.

Para lograr un pequeño “extra de suculencia”, doradlos un poco en la plancha con algo de aceite y veréis qué maravilla de aperitivo sacáis.

El arte y la ciencia de la vida low carb o “The art and science of low carbohydrate living” de Volek y Phinney

He aquí el libro que cambió mi vida. Si queréis entender realmente qué es el síndrome metabólico o de resistencia a la insulina y cómo (y por qué) paliar sus efectos mediante una vida low carb, éste es vuestro libro. Sus autores no sólo tienen un bagaje del carajo y un “par de razones” de acero (hay que tenerlas para abogar en contra del paradigma imperante), además os caerán bien.

Stephen Phinney es un médico académico americano la mar de dicharachero (no dejéis de ver sus charlas en youtube si os apañáis con el inglés), que lleva 30 años inmerso en el estudio de la nutrición, el rendimiento y el metabolismo.

Jeff Volek es un profesor universitario que investiga las dietas bajas en carbohidratos y su impacto en la composición corporal y en la salud metabólica en general (además de un cocinero soberbio, según Phinney 🙂 ).

Le he oído decir a Phinney alguna vez que Volek (que él describe como “más joven, más guapo y más listo”) le rescató de la vida académica y le condujo de vuelta a su pasión de juventud: el estudio de la dieta cetogénica. Y su (no-ciego) entusiasmo  (el libro incluye 15 páginas de referencias) resulta tan contagioso que consiguió que una servidora:

  • se decidiera a darle una oportunidad a la dieta low carb a pesar de que por aquel entonces le parecía que equivalía a renunciar al placer de comer (y qué equivocada estaba…);
  • descubriese que el síndrome del ovario poliquístico es un marcador más del síndrome metabólico o insulinorresistencia  (cuyos síntomas mejoran sustancialmente con una dieta low carb que mantiene a raya a la insulina);
  • se enfrentase a su adicción al azúcar y al trigo;
  • adelgazase 15 kilos sin pestañear;
  • renaciese por completo (hasta el punto de dejar tanto la medicación para mitigar los síntomas propios del síndrome del ovario poliquístico, como la prescrita para vencer la ansiedad y la depresión en la que la había sumido esa maldita medicación);
  • se decidiera a estudiar el grado de nutrición (que apenas tres años después y trabajando a jornada completa está a punto de acabar).

Y no sabéis cuánto me alegro.

Recomendaría encarecidamente este libro a todo aquél que chapurree inglés y tenga una mínima inquietud sobre salud. También obligaría a leerlo a cualquier profesional de la salud so pena de excomunión del colegio de médicos. Entenderéis qué es la cetosis y por qué no hay que confundirla con la cetoacidosis diabética. Os aclarará cómo y por qué la dieta low carb reducirá la inflamación y mejorará niveles de glucosa y lípidos en sangre sin necesidad de medicación. Os describirá con detalle como unos meros cambios en la dieta pueden no sólo mejorar sino en muchos casos revertir una diabetes tipo II.

También os dará mil consejos prácticos (incluye menús semanales y un montón de recetas) para acogeros a la dieta de manera permanente con éxito y superar con nota la “keto-adaptation” (el par de semanicas que nos lleva adaptarnos al uso de grasa como combustible propio de la cetosis¹).

Por lo que a mí respecta, no puedo más que agradecerles que existan. Sin exagerar, creo que les debo la vida. El día que pueda permitírmelo, les mandaré un buen jabugo a cada uno.

  1. La respuesta es: ¡sodio! Los primeros días de low carb perderéis una jartá de agua que teníais retenida junto con una nada desdeñable cantidad de sodio: hay que reponerlo para que el equilibrio electrolítico no se resienta. Los vahidos y las “ganas de ná” (la llamada “keto-flu” o gripe de la cetosis) desaparecerán si aumentáis el consumo de sodio (en forma de sal o, idealmente, de un buen caldo casero diario).