Ensalada de brócoli crudo con aliño de mostaza y no-miel

Para Jas, quien en su infinita bondad me dio carta blanca para low-carbizar su receta de ensalada de brócoli.

Brócoli crudo, sí, ¡menudo hallazgo! Resulta una ensalada ultra deliciosa y sana a rabiar. También es una de las pocas opciones veganas  que tengo en el blog. No ceso en mi intento de ampliar horizontes para acoger a todo el mundo, que los low-carbistas veganos son el “más difícil todavía” de las dietas bajas en carbohidratos. Ahí va!

  • Medio brócoli verde crudo
  • Media manzana verde (o pera)
  • un buen cacho de coco fresco
  • Un buen puñado de piñones

El aliño original lleva miel, pero se puede sustituir felizmente por leche de coco apañada. Le llamo no-miel porque queda ultra dulce aunque no lleva más edulcorante que el propio azúcar del coco y de la cebolla. Un primor, vamos 😉

Sólo necesitáis:

  • media cebolla picadita
  • pelín de aceite de coco
  • un vasillo de leche de coco
  • una cucharadita de mostaza (idealmente sin azúcar ni aditivos raros)
  • vinagre, sal y pimienta al gusto

Empezamos por hacer el aliño de mostaza y no-miel de coco. Primero hay que sofreír la cebolla despacito en el aceite de coco. Cuando carameliza, añadimos la leche de coco, le damos un garbeíllo, trituramos (o no) y echamos la mostaza también. “Salpimentivinagreamos” al gusto y dejamos enfriar.

Listo el aliño de mostaza y no-miel, llegó el momento de cortar a cachitos el brócoli, la media manzana/pera y el coco fresco. Lo mezclamos felizmente con el aliño y lo cubrimos con piñones a discreción (creo sinceramente que los piñones son como los abrazos, cuantos más, mejor).

Queda de lujo como ensalada tibia y además resulta ideal para llevar de picnic: sin gluten, sin huevos, sin lácteos, a rebosar de fibra y micronutrientes, vegana y low carb 🙂

Cerebro de Pan (“Grain Brain” de David Perlmutter)

Para el insigne autor de “Cerebro de Pan”, con toda mi admiración.

Qué queréis que os diga, no puedo ser imparcial con este señor (y mucho menos desde que me pone “me gustas” en Instagram 😀 ) y es que su libro fue uno de los empujoncitos que hicieron falta para que mis adorados padres se decidieran a prestar atención a mi sermoneo low-carbizador.

Neurólogo de profesión, el Dr. Perlmutter (cuyo curriculum os haría caer de espaldas) se ha convertido en uno de los adalides del movimiento pro-cambio de paradigma “enfermedad-cerebral-de-causa-genética-inevitable” así como en divulgador de los efectos nefastos que la dieta occidental tiene sobre el cerebro.

Si habláis inglés, su canal de Youtube es un absoluto “must”. Pero si los listenings no son lo vuestro, afortunadamente sus libros están teniendo tanto éxito que se están traduciendo a decenas de idiomas, el español entre ellos.

He aquí otro libro que debería ser de lectura obligada en la escuela (o como mínimo en la carrera de medicina y la de nutrición). Es un libro cuidadoso en sus fuentes pero de lectura fácil. No diría que es “apto para mentes poco inquietas”, pero si tenéis interés en el tema, os encantará.

Si tuviera que resumirlo en dos afirmaciones, serían éstas:

  1. “La disfunción cerebral empieza en nuestro pan de cada día.”

El libro analiza con todo detalle por qué nuestro cerebro prospera con una dieta exenta de gluten, azúcar y procesados (y se inflama y enferma cuando los consumimos). Aboga también por darle una oportunidad al ayuno intermitente y a la dieta cetogénica para estimular la función cerebral.

2. Cuanto mayor sea tu sobrepeso, menor será tu cerebro. 

No es una cuestión meramente estética: el exceso de grasa corporal aumenta no sólo la resistencia a la insulina, sino la producción de compuestos inflamatorios que juegan un papel directo en la degeneración cerebral.

La buena noticia, sin embargo, es que el tejido cerebral tiene la capacidad de regenerarse a lo largo de toda la vida, por lo que el Dr. Perlmutter nos anima a no rendirnos independientemente de nuestra edad, peso o grado de disfunción. ¿No os parece esperanzador?

“El destino de tu cerebro no se encuentra enclavado en tus genes. No es inevitable. Si sufres algún tipo de desorden cerebral como migrañas, depresión, epilepsia o constantes cambios de humor, el culpable puede no hallarse en tu ADN sino en lo que ingieres”.

El libro nos explica también por qué los zumos detox no sirven para nada y nos da una clase avanzada de las rutas antioxidantes que podemos activar con el consumo regular de  antiinflamatorios y antioxidantes naturales como:

  • cúrcuma (lo tiene todo, no dejéis de incluirla en la dieta)
  • resveratrol (nos anima a tomar un vaso de vino tinto al día – con esto se ganó a algún que otro escéptico 🙂 )
  • aceite de coco (lo describe como “supercombustible para el cerebro”)
  • probióticos (para alimentar a la microbiota intestinal, dada la inmensa importancia que tiene para la salud y función cerebral).

El libro aboga pues por una dieta adecuada, pero complementada con aspectos esenciales del estilo de vida, como la práctica de ejercicio físico y la gratitud. Le he oído decir alguna que otra vez que el mejor seguro contra la demencia vale lo que unas deportivas.

Al final del libro, nos propone un plan de acción de 4 semanas (con un montón de recetas incluidas), cuyos beneficios afirma no se limitan a prevenir la demencia, sino que abarcan una miríada de afecciones que procedo a copiar para vuestra información:

  • trastorno de hiperactividad con déficit de atención
  • ansiedad y estrés crónico
  • jaquecas crónicas y migrañas
  • depresión
  • diabetes
  • epilepsia
  • problemas de concentración
  • enfermedades inflamatorias, incluyendo artritis
  • insomnio
  • trastornos intestinales, incluyendo síndrome del intestino irritable
  • problemas de memoria y deficiencias cognitivas leves, a menudo previas a la aparición de Alzheimer
  • trastornos del estado de ánimo
  • sobrepeso y obesidad
  • síndrome de Tourette
  • autismo
  • y mucho más

Aunque a todos nos han enseñado a desconfiar de afirmaciones de tamaña rotundidad, sabed que este señor no es un guru que venda nada (aparte de libros, cuyo contenido igualmente divulga alegremente en su canal gratuito de Youtube) y sí arriesga mucho postulando en contra del paradigma médico actual. Me declaro fan.

Caramelo-conejo al estragón

He aquí uno de mis tesoros: un sabroso conejo al estragón que se deshace en la boca como si fuera caramelo. Esta receta no la podrías criticar 🙂  Felici quaranta, wherever you roam!

Esta receta se ha convertido en una auto-obligación bisemanal: está deliciosa y resulta insultantemente fácil de hacer. Sabed que hoy por hoy es mi receta de conejo favorita (¡y que he probado muchas!) Nunca antes me había quedado tan meloso y acaramelado, aunque sin duda también ayuda que ahora me he aficionado a comprar conejo ibérico.

Es ligeramente más caro, pero tanto su sabor como el saber que ha sido tratado de modo más respetuoso lo compensa con creces. La receta no puede ser más simple (y creedme si os digo que el resultado es sublime).

Necesitáis:

  • un conejo (idealmente ibérico o de pasto)
  • un par de cucharadas de manteca de cerdo
  • estragón seco a discreción
  • un vaso de coñac
  • sal y pimienta

Empezad por dorar el conejo salpimentado en la manteca, dándole la vuelta a las piezas para que selle lo mejor posible y conserve dentro todo el sabor y melosidad.

Cuando esté dorado, añadidle el estragón y el coñac y cocinadlo a fuego medio hasta que reduzca. En este punto yo retiro el hígado (y doy buena cuenta de él  inmediatamente), porque si cuece más se seca y es una pena porque en este momento resulta delicioso. Añadid un vaso de agua, tapad la cazuela, bajad el fuego y dejadlo cocer, dándole la vuelta a las piezas de vez en cuando, hasta que el delicioso olor a caramelo os invada. Yo lo dejo alrededor de  40 ó 50 minutos.

No sé qué suerte de magia (sí, ésa es la palabra) acontece, pero el resultado es digno de los mejores chefs: sencillo y soberbio¹.

  1. No, no necesito abuela 😀

Crudités (o no) con dip low carb III (de yogur de oveja con olivada y albahaca)

Tal como ya avisaba en la entrada de las crudités (o no) II con dip low carb, el sublime yogur de oveja de Cantero de Letur (no, no cobro por promocionarlo, es que soy fan) queda brutal  con tapenade también.

Resulta un picoteo (o primer plato) refrescante, nutritivo y delicioso (con un nada desdeñable aporte de grasa que saciará los apetitos más voraces).

Más simple imposible. Empezad por mezclar:

  • un par de cucharadas yogur de oveja bien graso y untuoso (o crème fraîche)
  • una cucharadita de tapenade o paté de olivas negras
  • un par de hojas de albahaca picaditas
  • sal y pimienta al gusto

Y seguid por cortar a modo de palitos lo que fuere que tengáis en la nevera (pepino, zanahoria, espárragos, judías verdes, endivias, hojas de col, coliflor, bróquil, calabacín, pimientos de todos los colores, pencas de apio, espinacas frescas… si el día lo merece también pera y/o manzana).

¡Veréis qué alegría le dais a paladar, estómago y microbiota!

Low carb coleslaw (o ensalada de col)

Qué fresquito y delicioso es el coleslaw, por favor. Y queda perfecto (de hecho, si cabe, mejora) de un día para otro, por lo que resulta ideal para el tupper (seréis la envidia de la oficina 🙂 ).

Sí, lo sé: no debería haber necesidad de “low-carbizar” una ensalada de col. Pero debo deciros que habitualmente la salsa coleslaw lleva una generosa cantidad de azúcar (que por cierto creo no le hace ninguna falta, porque sin él está si cabe más deliciosa).

Para esta versión low carb, necesitáis:

  • una zanahoria y media col blanca en juliana
  • cebolla picada (no os pongo cantidad, ¡según cuánto os guste!)
  • media manzana verde (o pera) a cachillos
  • 2 cucharadas generosas de mayonesa (yo la hago a la antigua con un huevo, un chorrillo de aceite de oliva y un poco de zumo de limón)
  • 1 cucharadica de mostaza (la de Dijon sin azúcar ni aditivos raros queda espectacular)
  • vinagre, sal y pimienta al gusto
El proceso es simple: mezcladlo todo y dejadlo reposar en la nevera al menos un par de horas. Veréis qué rica queda… Nadie echará de menos el azúcar ni la cantidad extra de zanahoria y manzana de la receta original 🙂

Crudités (o no) con dip low carb II (de yogur, mostaza y estragón)

Qué enamorada estoy del yogur de oveja de Cantero de Letur: resulta deliciosamente untuoso tanto solo, como con canela o coco y chocolate a modo de caprichillo pseudo-dulce, como a modo de dip low carb, con hierbas, mostaza, tapenade y lo que se os pueda ocurrir.

Este “dip” quedará maravilloso con cualquier hierba comestible  que os apetezca. Como yo soy adicta al estragón, lo tenía fresco. Pero sabed que suelo usarlo seco, así que no dudéis en probar la hierba que más rabia os dé en formato seco también.

Solo necesitáis calentar una nuez de mantequilla y darle un garbeíllo a la hierba para que saque todo su sabor. Retiradlo del fuego y añadid un par de cucharadas de yogur (o crema fresca), una cucharadica de mostaza (idealmente sin azúcar ni aditivos raros) y salpimentad.

¡Más fácil imposible! Otra ventaja es que tiene un sabor deliciosamente neutro que casará de maravilla con cualquier crudité (o no, que yo un hervorcillo a las judías verdes sí les doy) que tengáis en la nevera.

Espárragos, zanahoria, pimiento de cualquier color, pepino, hojas de espinacas, endivias, pencas de apio… Las opciones son poco menos que infinitas y las posibilidades de fracaso sensorial rozan el cero absoluto. Bello a la vista, crujiente al oído, fresco al olfato, untuoso al tacto y delicioso al gusto, resulta un picoteo probiótico a rebosar de fibra, vitaminas y minerales que saciará las ansias picoteíles más rebeldes .

Menú semanal low carb I

Por aclamación popular, procedo a adjuntar un ejemplo de menú semanal low carb con la alevosa intención de animar a reticentes y escépticos a unirse al clan 😀

Menú semanal 1

Ved abajo unas pequeñas indicaciones que complementan el menú.

Desayuno:

No tengáis miedo a desayunar huevos (con sus yemas) cada día: difícil lo tendríais para encontrar un alimento más completo (intuyo que no os levantáis con ganas de hígado 😉 ). Pero para días vagos o con prisas, he incluido opciones rápidas con yogur o kéfir.

Idealmente, os diría que añadiéseis al menos una cucharada de aceite de coco a vuestro menú diariamente (yo se lo echo al café del desayuno y así no me olvido). Está repleto de maravillosos ácidos grasos de cadena media que reducen la inflamación y os sentarán divinamente.

Almuerzo y cena:

Idealmente, os diría que cada toma debería incluir una ensalada arcoíris (multicolor, vamos) o una generosa cantidad de hoja verde repleta de fibra y micronutrientes, algo de proteína y una buena dosis de saciante grasa buena  (aceitunas, aguacate, chocolate negro, coco, frutos secos y semillas).

Sabed que aunque parezca imposible, resulta fácil comer sano en la oficina con un mínimo de previsión. Si tenéis la opción, dejad allí algo de aliño, una bolsa de ensalada ya lavada, tomates, pimientos, zanahorias, semillas y/o frutos secos y llevad cada día algún tipo de proteína grasa o restos de la cena anterior.

¡Optimizad recursos! Aprovechad los restos de pollo para hacer una ensalada césar al día siguiente y cambiad las sardinas por lo que fuere que encontréis de oferta en la pescadería. Congelad los guisos en porciones (idealmente en vidrio para evitar el bisfenol-A) y aprovechadlos para animar las “ensaladas arcoíris” de días venideros. Veréis que no requiere tanto trabajo/tiempo como podría parecer.

Picoteo

Incluyo la parte de picoteo como opcional a modo de inspiración, no porque realmente considere que hay que picotear. Pero si veis que ocasionalmente os entra ansia “picoteil”, dadle.

Por supuesto, no existe la dieta ideal para todos, por lo que resulta imposible generalizar. Habrá a quien no le sienten bien los lácteos o quien sea alérgico al huevo. Adaptad el menú según vuestros gustos, posibles y necesidades.

Seáis o no acólitos del low carb, sedlo de la real food o comida de verdad: ¡usad productos frescos en la medida de lo posible y cocinad!

La nutrición que requieren nuestros genes: “Deep Nutrition” de Catherine Shanahan

Porque la nutrición no es una mera forma de saciar el apetito, es un medio de comunicación con nuestros genes.

Descubrí a Catherine Shanahan en un video de Youtube en el que explicaba la bioquímica de los lípidos sanguíneos (que creo debería ser de visionado obligado por parte de todos los profesionales del ámbito nutricional y/o sanitario). Si queréis entender cómo funciona el ciclo lipídico, el video es una buena introducción (y el libro no escatima en detalles).

Después de liberarse de su adicción al azúcar y dar un vuelco a su salud gracias a las bondades de “la dieta humana”, esta médico americana nos describe sus 4 pilares (compartidos por las distintas cocinas tradicionales), basados en el consumo de:

  • carne (y/o pescado) cocinada/o en su hueso/espina
  • fermentados y germinados
  • casquería
  • productos frescos

En base a lo que llevo aprendido (y experimentado en mis carnes) hasta la fecha, no puedo más que estar de acuerdo con ella.

EL libro también profundiza en un par de ideas que creo vale la pena resaltar. Para los que no lo vayáis a leer, ahí van:

  • Lo que ingerimos no sólo nos nutre, es información del mundo exterior (parte del código que decide qué genes se expresan). Podemos ser portadores del gen ApoE4 (relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y alzheimer), pero una dieta y un estilo de vida adecuado pueden mantenerlo inerte de manera indefinida¹. ¿A que mola? ¡No estamos supeditados a una genética que nos condiciona! Nuestra alimentación y estilo de vida influyen en nuestro bienestar, salud, belleza y longevidad (y en los de nuestros descendientes).

  • Ofrece una detallada (y científicamente respaldada) lista de los “peores agresores” de la dieta moderna. Ante todo, nos insta a evitar el azúcar, las grasas trans (margarinas y mantecas hidrogenadas varias) y los aceites vegetales (como el de colza, girasol, soja o maíz). Éstos se oxidan muy fácilmente (los considera poco menos que venenos). Nos recomienda sustituirlos por aceite de oliva, de coco, de nuez de macadamia, mantequilla y grasas de origen animal (idealmente, de animales felices que hayan tenido acceso al sol y comido lo que deben comer).

Si bien quizás no le regalaría el libro a alguien que no tuviera un interés previo en el tema (profundiza mucho en mecanismos bioquímicos y de expresión genética), confieso que yo no he sido capaz de soltarlo de principio a fin. Y sabed que todas sus tesis están cuidadosamente referenciadas. Como libro, ¡ha sido un curro!

  1. En “Gluten Freedom“, Alessio Fasano hace una analogía a este respecto comparando nuestro código genético con un piano y nuestro microbioma con el pianista. Qué genes se expresan dependerá de quién se siente a tocarlo. Y nosotros lo decidimos, en gran parte, a través de nuestra alimentación. Así, independientemente de la genética que nos haya tocado en suerte, tenemos el poder de obstaculizar o motivar al pianista a tocar (o no) nuestro Himno de la Alegría particular.

Blinis low carb con olivada y anchoa

Los calendarios del mundo deberían poner su “año 0” en aquél en que a alguien se le ocurrió coger unas olivas negras y hacerlas paté. Madre mía, cómo adoro la olivada, la echaría hasta al café.

Si os encontráis en la tesitura de disponer (simultáneamente) de unos blinis low carb (como éstos), anchoas y paté de olivas negras, por favor probad esta delicatessen salada y saciante de sabor intenso.

Añadidle algo de verde, tomate o pimiento para suavizar el shock de sabor del primer bocado y aportarle algo de textura. Si os gustan las anchoas, las olivas negras y las emociones fuertes, podéis estar seguros de que os encantarán.

Sin trigo, gracias o “Wheat Belly” de William Davis

Confieso que yo también entro en modo catatonia/síndrome de Stendhal ante un mar de trigo dorado ondeando al son de una brisa veraniega. Pero como todos aprendemos antes o después, a menudo a base de collejas, la belleza no lo es todo.

He aquí un libro claro, conciso y apto para mentes poco inquietas que debería ser de lectura obligada en la escuela (sin perjuicio de los clásicos) y no las chorradas supinas que me hicieron leer.

William Davis es un cardiólogo americano que a día de hoy está tratando  enfermedades cardiovasculares (y de paso decenas de enfermedades de origen inflamatorio) con meros cambios en la dieta de sus pacientes.

El ser humano no está biológicamente preparado para digerir gluten, a pesar de lo que afirmen algunos titulares alarmistas sobre la necesidad de consumirlo (ved más al respecto aquí). Y parece que ni médicos ni nutricionistas lo saben.

Davis expone con todo lujo de detalle pero de manera más que asequible el origen del trigo que consumimos hoy en día (lo que sí debería causar alarma y titulares en primera página), así como la miríada de efectos adversos que acarrea. A saber:

  • es tóxico (causa permeabilidad intestinal, provocando a su vez un dominó de auténtico caos autoinmune);
  • es adictivo (sus exorfinas activan receptores opiáceos cerebrales);
  • nos hace sordos al efecto de la grelina, la hormona de la saciedad;
  • nos engorda (tiene mayor índice glucémico que el azúcar (sí, el integral también), por lo que los altibajos de glucosa en sangre y los subsiguientes picos de insulina son incluso mayores);
  • no podemos digerirlo (carecemos de enzimas que puedan descomponer el gluten en aminoácidos utilizables), por lo que la densidad de nutrientes que nos aporta (glucosa aparte) es poco menos que nula.

Resumiendo: somos adictos a una sustancia que no nos nutre, nos daña el epitelio intestinal provocando inflamación y caos autoinmune y nos da hambre en lugar de saciarnos. Además de decenas de testimonios de pacientes que han aliviado (o eliminado) todo tipo de síntomas de origen inflamatorio/autoinmune, a los escépticos os diré que también incluye 15 páginas de referencias a artículos científicos que apoyan sus resultados.

Afortunadamente ya ha sido traducido al castellano, lo que probablemente os facilitará sobremanera regalarlo por doquier. De lectura fácil y amena, sabed que podría fácilmente convertirse en el pequeño empujón que necesitáis para liberaros de una fuente de malestar que sí podéis evitar.