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Lectinas (o muerte por berenjena)

Las plantas, asumámoslo, tampoco quieren ser comidas. Y convendréis en que como todo ser viviente tienen el derecho inalienable a procurarse protección. Las lectinas son su primera línea de defensa: un grupo de proteínas con potencial antinutritivo que pueden provocar algún que otro malestar digestivo/estimular alegremente el sistema inmune/sembrar el caos apocalíptico en el intestino (según la proteína específica y/o a quién leáis).

Las solanáceas (como los pimientos, las berenjenas, los calabacines y los tomates), las patatas, los cereales (en especial trigo y maíz) y las legumbres (incluyendo en este último grupo los cacahuetes y anacardos), contienen lectinas en una cantidad nada desdeñable.

A los acólitos del Dr. Gundry¹ (autor de The Plant Paradox y promotor de la postura apocalíptica) os parecerá poco menos que una incitación al suicidio que os proponga no retirar la piel de la berenjena del raudo-delicioso baba-ganoush o del desayuno low carb XX dado su alto contenido en lectinas.

Si bien no descarto que causen cierto revuelo metabólico, humildemente os diré que no me acaban de convencer las teorías tremendistas que abogan por su efecto tóxico universal y ultra-letal. Sin duda habrá quien sea más sensible a su efecto y deba reducir su consumo,  pero a mí hoy por hoy me sientan estupendamente (no así el azúcar, ni el almidón). ¿Que si cabe dentro de los límites de lo posible que me estén matando lenta y subrepticiamente? Pues sí, desde luego. El stock de premisas que ubico en la categoría de “certeza-absoluta-hasta-el-infinito” no anda muy surtido.

Pero la vida es corta… ¡y algo hay que comer para que no lo sea mucho más! Así que me inclino por posturas más cercanas a la del gran Bruce Ames (una leyenda de la toxicología que sigue en activo con casi 90 años) y su toda la naturaleza es tóxica, depende de la dosis que ingieras y de cómo la metabolices, que algo te nutra o te mate. 

Abogo pues por seguir el criterio de mi bienamada Terry Wahls (médico académica, guerrera incansable y paciente de esclerosis múltiple en remisión) y  su comed verdura a puñaos, pero variadla. Si no inundamos nuestro organismo con dosis consecutivas y reiteradas del mismo tipo de lectinas, tendrá tiempo, moral y recursos para lidiar con ellas tranquilamente (como la especie lleva haciendo muuuchos milenios). Así que hasta que la ciencia dicte veredicto, si el lunes coméis col y cenáis alcachofas, el martes desayunad espárragos, almorzad calabacines y cenad acelgas 🙂

  1. El Dr. Gundry es un famoso cardiólogo americano que recomienda encarecidamente evitar a toda costa los alimentos altos en lectinas. Si bien no puedo más que estar de acuerdo en muchas de sus recomendaciones, me resisto a dejar de comer tomate, pimiento, calabacín o berenjena (bien lavados, eso sí, que los pesticidas no sientan bien a nadie).

Venciendo a la esclerosis múltiple: “The Wahls Protocol” de Terry Wahls

No tengo palabras para describir mi nivel de admiración por esta señora. “Estratosférico” me sabe a poco. La Dra. Wahls es profesora  de medicina clínica en la Universidad de Iowa y una luchadora incansable.

Saltó a la fama con una charla en TED Talks, “Minding your Mitocondria” o Cuidando tus Mitocondria (no dejéis de verla si os defendéis con el inglés). Cuenta su odisea particular desde que fue diagnosticada con una esclerosis múltiple que la sumió en una silla de ruedas, hasta la creación del protocolo que le permitió (contra todo pronóstico) pedalear 25 kilómetros 10 años después.

Como buena médico académica, tras su diagnóstico acudió a la medicina convencional más puntera. Tuvo acceso a los especialistas más afamados y a los fármacos más novedosos, algunos incluso en fase de experimentación. Pero su inexorable declive no cesó.  A pesar de la extenuante y constante fatiga en que la sumía su enfermedad, no se resignaba a perder su movilidad. Empezó a investigar en la literatura científica más actual, buscando estudios que mostrasen mejoría en modelos animales con enfermedades neurodegenerativas,  como el parkinson o el alzheimer.

Día a día, a través de los estudios que leía y la pura autoexperimentación, fue recabando una lista de nutrientes esenciales para reparar el tejido nervioso (en los que comprobó estaba deficitaria). Empezó a implementar en ella misma cambios dietéticos para asegurarse un aporte suficiente de esos nutrientes.

Después de décadas siendo una vegetariana convencida, sustituyó los cereales por verduras frescas y volvió a comer proteína animal. Poco a poco fue viéndose capaz de levantarse de su silla de ruedas y de dar pequeños paseos con un bastón. Meses después podía andar sin ayuda, cada vez distancias más largas. Su mejoría continuó imparable hasta el día en que arrancó  un “tu cerebro está mejor que el mío” a su neurólogo.

El libro (y su autora) son un ejemplo de superación increíble. No tengo palabras para animar con el empeño que merece a todo el mundo (con o sin esclerosis múltiple, pero con esclerosis especialmente) a que le dé una oportunidad a su protocolo. No tenéis nada que perder y mucho que ganar. Esta señora no vende nada, no pretende lucrarse con vuestra esperanza. Todo lo que recomienda en su libro lo cuenta gratis en sus presentaciones en internet. Su protocolo se basa en optimizar la nutrición, fomentar el movimiento y minimizar la exposición a tóxicos y el estrés, elementos clave en todas las autoinmunes (esclerosis múltiple incluida). Para los que no os atreváis con el inglés, ahí va un pequeño resumen de su tesis en cuanto a dieta:

“Eat to heal yourself” o come para sanarte

Los consejos del protocolo Wahls pasan por evitar alimentos  pro-inflamatorios (que se ha demostrado empeoran las enfermedades autoinmunes), como todos los alimentos procesados, el azúcar, los cereales (especialmente los que contienen gluten) y los lácteos. Aboga por una dieta paleo, pero con una cantidad ingente de vegetales (pone especial atención en asegurar grandes cantidades de vitaminas del grupo B, azufre y yodo).

“Vegetables rock” o las verduras molan

Para que os hagáis una idea de la ínfima cantidad de verdura que comemos en comparación con lo que la Dra. Wahls calcula que necesitamos (especialmente si sufrimos de enfermedades autoinmunes), procedo a copiaros lo que recomienda para consumir diariamente:

  • 3 tazas de vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, lechugas de color oscuro, kale, rúcula, canónigos…)
  • 3 tazas de vegetales ricos en azufre (setas, crucíferas como col, coliflor, brócoli, col lombarda, coles de Bruselas, espárragos, cebollas, ajos, puerros…)
  • 3 tazas de frutas y verduras de colores surtidos e intensos (pimientos, tomates, pepinos, fresas, arándanos, frambuesas, melocotones, kiwis…)

Además, aboga por el consumo diario de vegetales fermentados, frutos secos, semillas, proteína animal en forma de carne (a ser posible ecológica sin hormonas ni antibióticos) y casquería o pescado (salvaje e idealmente de pequeño tamaño para evitar el mercurio).

Recomienda consumir diariamente tanto leche de coco (de la que no lleva azúcar pero sí toda su grasa), como aceite de coco (está pues de acuerdo con el gran Dr. Perlmutter -quien de hecho describe este libro como “un faro de esperanza”- en que el aceite de coco es un “supercombustible” para el cerebro). También aboga por hacerle un hueco en la dieta al inestimable yodo que aportan las algas.

No os extrañéis si las primeras semanas os encontráis fatal: el incremento en la cantidad de fibra y el proceso de detoxificación subsiguiente a la enorme cantidad de antioxidantes que aporta esta dieta puede tener efectos desagradables. Ello no significa que no sea un cambio para bien, sino que vuestra microbiota está cambiando para adaptarse a la creciente cantidad de fibra que consumís y que vuestro cuerpo está expulsando toxinas acumuladas.

“Fertilize your gut garden” o fertiliza tu jardín intestinal

También está de acuerdo con otro sabio, mi muy admirado Dr. Fasano (líder mundial en el estudio de las autoinmunes y de la celiquía en particular) en que el microbioma intestinal es el director de orquestra de las autoinmunes. Estudios con modelos animales demuestran que cambios en el microbioma provocan a su vez cambios en la expresión de los genes que regulan la reparación de la mielina. Sí, habéis leído bien. Independientemente de que tengáis una predisposición genética a la esclerosis múltiple (como yo la tengo a la diabetes por mi síndrome de ovario poliquístico), de vuestro estilo de vida depende que ésta surja o empeore. Dejad atrás el pan, la pasta, los cereales (integrales o no), las pizzas, los dulces y todo lo que venga en un envase con una larga lista de ingredientes. Probad una temporada a darle a vuestra microbiota comida de verdad. Cocinad. Creo que lo que podéis ganar sobrepasa con mucho lo que podéis perder.

A día de hoy, la Dra. Wahls ha ayudado a infinidad de pacientes a encontrarse mejor y a poner trabas al avance de la enfermedad. Le he oído decir que ahora considera su propia esclerosis múltiple un profundo regalo del destino. Vive enfrascada lidiando su lucha particular para que su protocolo sea parte del tratamiento convencional de la esclerosis. Y poco a poco, ese feliz día se va acercando conforme va consiguiendo más evidencia científica que lo respalda.

Ella misma suele citar este proverbio chino:

El médico superior previene enfermedades, el médico mediocre trata enfermedades inminentes y el médico inferior trata enfermedades existentes.

Y confiesa haber sido una médico “inferior” durante la mayor parte de su carrera, rozando lo “mediocre” en alguna ocasión. Ahora que está luchando por divulgar su protocolo, sin embargo, empieza a considerarse una médico “superior”. Si me permitís, yo la ubico mejor en la categoría de “sobresaliente”. Desde aquí, mi conmovida ovación para ella.

“Gluten Freedom” de Alessio Fasano (o razones de peso para evitar el gluten)

He aquí otro italiano afincado en Boston por quien no dudaría en sobornar al maître para sentarme a su mesa. Y es que además de ser un genuino erudito y un comunicador nato,  sus presentaciones conseguirán arrancaros una sonrisa además de daros una lección magistral (no dejéis de verlas si os defendéis con el inglés). Gastroenterólogo de fama mundial y claro candidato al Nobel de medicina, el Dr. Fasano y su equipo están desentrañando a día de hoy los mecanismos bioquímicos de la permeabilidad intestinal, demostradamente correlacionada con (y probable causante de) una lista interminable de enfermedades autoinmunes.

Uno de los mantras del Dr. Fasano (y título de una de sus presentaciones) es The Gut is Not like Las Vegas: What Happens in the Gut Does Not Stay in the Gut o el intestino no es como Las Vegas: lo que pasa en el intestino no se queda en el intestino.

El epitelio intestinal hace las veces de muralla fronteriza entre nosotros y el enorme número de bacterias que forman la celebérrima microbiota. También impide que los desechos de la digestión que nuestro cuerpo no necesita sigan su curso felizmente. Esta muralla  dispone de puertecitas que se abren y cierran en situaciones específicas (para dejar pasar ciertos nutrientes o para expulsar algunos tóxicos, por ejemplo). El encargado de abrirlas y cerrarlas es una molécula (descubierta por el equipo del Dr. Fasano), llamada zonulina.

Sabed que existen alimentos que provocan la liberación indiscriminada de esta molécula, lo que a su vez provoca “aperturas no autorizadas” de las puertecitas de la muralla. Y todo aquello que se cuele dentro (a menudo lipopolisacáridos o despojos de bacterias con una enorme capacidad séptica) tiene el potencial de causar el caos en nuestro sistema inmune.

Sabed también que se ha probado que el gluten provoca esta secreción indiscriminada de zonulina y por ende la apertura descontrolada de las puertecitas. Tal como adelanté cuando surgió el artículo que recomendaba activamente el consumo de gluten para evitar enfermedades coronarias,  otro de los mantras del Dr. Fasano es que aunque no todos los que lo consumen enferman, el gluten es tóxico para todos los seres humanos. Sí, habéis leído bien. No hablo de celíacos, me refiero al ser humano como especie: no estamos diseñados para consumir gluten.

A día de hoy, se ha podido relacionar causalmente el incremento en la secreción de zonulina y el subsiguiente aumento de la permeabilidad intestinal, con la aparición de enfermedades autoinmunes (como la diabetes, la esclerosis múltiple o la enfermedad de Crohn).  

Así, no sólo cabe culpar a nuestra predisposición genética, también la nutrición juega un papel esencial en la patogénesis de las autoinmunes. Aunque por ahora no sepamos cuáles son los desencadenantes últimos de otras autoinmunes (sólo se conoce para la enfermedad celíaca), sí sabemos que cualquier sustancia que provoque una secreción descontrolada de zonulina aumentará significativamente la probabilidad de desarrollarlas. ¿No os parece razón suficiente para limitar el consumo de gluten?

Tal como el propio Dr. Fasano celebra, resulta esperanzador que nuestro destino no esté grabado a fuego en nuestros genes. En nuestra mano está la posibilidad de sortear unos genes con predisposición a contraer alzheimer, diabetes o esclerosis múltiple. También nos explica cómo: alimentando a nuestra microbiota con comida de verdad.

Nuestro genoma tiene apenas 25.000 genes (y un 99,5% son idénticos a los del chimpancé), invariables durante toda la vida. Son los genes de nuestra microbiota (que rondan los 3 millones) los que tienen la capacidad de cambiar a una velocidad espasmosa (y lo hacen en función de factores ambientales). Es el microbioma (el genoma de la microbiota) el que activa y desactiva nuestros propios genes, decidiendo asimismo qué genes de nuestro propio genoma se expresan. Sé que suena a ciencia ficción, pero el propio Dr. Fasano suele aclararlo mediante una analogía (que ya os adelanté cuando comentaba el efecto sobre nuestros genes de la dieta humana de la Dra. Shanahan):

Imaginaos que nuestro genoma son las 88 teclas de un piano. Para que suene una melodía, necesitamos que alguien se siente a tocar. Ese pianista es el microbioma. Si alimentamos bien a nuestra microbiota, el microbioma tocará pop tranquilamente y seguiremos sanos. Si no, nos arriesgamos a que se siente un virtuoso capaz de tocar melodías más complejas, como la del alzheimer o la esclerosis múltiple.

Y nuestro microbioma sólo nos pide comida de verdad. Creo que es un mensaje esperanzador que bien vale la pena escuchar. Ojalá lo hubiera sabido hace 20 años… Aunque más vale tarde que nunca.

“Calorías buenas, calorías malas” de Gary Taubes

He aquí un pionero y adalid indiscutible de la causa low carb. Físico de formación y periodista científico por vocación, Gary Taubes reúne en este libro 10 años de investigación y revisión de cada publicación científica de los dos últimos siglos relacionada con la nutrición y la obesidad. No encontraréis una sola tesis en 500 páginas que no se sustente en alguna de las referencias incluidas en sus 81 páginas de bibliografía (con letra chiquitita). Él mismo lo califica como “denso” (doy fe de que no escatima en detalles), lo que le llevó a publicar años después “Why We Get Fat” (o “Por qué engordamos”), de lectura más fácil pero igual de minucioso. Bravo… pero un “bravo” emocionado de los que levantan al público entre aplausos.

Taubes abate sin piedad la hipótesis que sostiene que el sobrepeso es consecuencia directa de dar rienda suelta a la gula y la pereza. Cualquier endocrino conoce el mecanismo por el que la insulina induce el acúmulo de grasa a nivel celular, pero cuando se extrapola al ser humano, se obvia cualquier referencia a hormonas y se insiste en el recurrente comer mucho y moverse poco.

El libro analiza con un esmero exquisito la historia del paradigma nutricional actual y cómo y por qué barrió las teorías médicas previas (con una base infinitamente más científica, si me permitís la observación). Desde los estratosféricos ratios de obesidad en las paupérrimas reservas de nativos americanos del siglo XIX hasta Ancel Keys y el origen de la famosa pirámide alimentaria, no escatima en detalles.

Para los que no os defendáis con el inglés y/o lectores de curiosidad limitada/poca paciencia 😊, os resumo algunos de los puntos que defiende que vale la pena conocer y esparcir a los cuatro vientos:

  • “Fat Louisa” o la paradoja “bebé desnutrido/madre obesa”

A menudo tendemos a culpar de los crecientes niveles de sobrepeso y obesidad a la Play Station y al poco esfuerzo que suele suponer vencer la distancia entre el sofá y la nevera. Parece lógico asumir pues que en un entorno de pobreza extrema (en el que se sumen una mínima cantidad de comida y un extenuante trabajo físico) la obesidad sea desconocida. Pues sabed que, tal como Taubes argumenta con precisión quirúrgica y con una plétora de ejemplos, nada más lejos de la realidad.

Ved por ejemplo a “La Gorda Louisa”, fotografiada recién estrenado el siglo pasado en la reserva Pima, Arizona. Los Pima pasaron de ser un pueblo libre, próspero y sano a ser confinados en reservas y obligados a consumir lo que el ejército tenía a bien hacerles llegar (básicamente cantidades racionadas de café, azúcar y pan duro). En pocos años, los índices tanto de sobrepeso como de desnutrición se dispararon (sí, habéis leído bien: de obesidad y de desnutrición simultáneamente). ¿Cómo explicar que convivieran madres ciertamente obesas con bebés claramente desnutridos? Aplicar la teoría del comer mucho y moverse poco conduce a un absurdo completamente contrario al comportamiento maternal: que una madre engorda porque ingiere calorías que no necesita mientras ve a su hijo pasar hambre. No tengo hijos, pero sí una madre. Convendréis conmigo (y con Taubes) en que no se sostiene. Sin duda lo que comían tenía mucha más importancia que la diferencia entre las calorías ingeridas y gastadas.

  • “¡Ven con hambre!”

Imaginaos que os invitan a un banquete pantagruélico de los que hacen historia: los mejores chefs del mundo preparando los manjares más exquisitos que podáis imaginar. ¿Qué haríais para aseguraros de que llegáis con un hambre voraz? Seguramente optaríais por no desayunar y hacer algo de ejercicio. Sí, comer menos y moveros más: precisamente lo que tanto médicos como nutricionistas recomiendan para adelgazar. Ya veis que, como consejo, muy sostenible no es: a la larga, el hambre siempre gana.

  • La infalible primera ley de la termodinámica

Una de las muletas más recurrentes a las que se aferra la teoría que defiende que la causa del sobrepeso es un balance energético positivo (o que se consumen más calorías de las que se gastan) es que nadie puede sortear la Primera Ley de la Termodinámica (por la que la energía no se crea ni se destruye, sólo se transforma).

Taubes, que por cierto tiene una licenciatura en física por Harvard, pone los puntos sobre las íes. Y es que nadie pretende escaquearse del principio de conservación de la energía: obviamente, para engordar (o crecer) es preciso que se consuman más calorías de las que se gastan. Pero eso no contesta la pregunta (y la pregunta es por qué).

Él mismo suele poner una analogía para ilustrar lo absurdo de utilizar causalmente esta ley. Imaginad que estáis en un lugar abarrotado de gente, le preguntáis a alguien por qué está así de lleno y os contesta “porque ha entrado más gente de la que ha salido”. Os quedaréis con cara de pazguatos y seguramente le mandaréis “ar peo”. No deja de ser una afirmación con base real, pero resulta obvio que no contesta causalmente a la pregunta. Lo mismo ocurre con el reiterado balance entre las calorías que entran y las que salen: nadie niega su veracidad, pero desde luego no explica el porqué del desequilibrio.

Nuestro organismo no recibe/metaboliza igual 100 calorías de refresco industrial azucarado que 100 calorías de aguacate (por mucho que sus fabricantes quieran hacernos creer que sí).

Si tuviera que resumir el libro en una frase (y citando a George Cahill, profesor retirado de medicina en Harvard famoso por sus estudios de restricción calórica) sin duda sería: “Los carbohidratos impulsan a la insulina que impulsa a la grasa”. Vamos, que es la ingesta de carbohidratos la que provoca la secreción de insulina, que no solo induce el acúmulo de grasa sino que también impide su uso a modo de combustible.

No puedo más que agradecer a este buen señor la pechada de currar que le ha supuesto el libro. Si como yo tenéis un interés en el tema que roza la obsesión, no dudéis en leerlo: no deja un solo hueco por llenar. Pero para saciar inquietudes más bien “relativas”, por favor, id a por “Why We Get Fat”. Si estáis hartos de pasar hambre pesando ingredientes para seguir al dedillo dietas hipocalóricas con pan y postre en cada toma, sabed que bien podría ser el tesoro-bajo-el-arcoíris que os cambie la vida.

Edulcorantes: el dilema

He aquí un tema candente que levanta ampollas entre los gurus de la dieta low carb/paleo/anti-inflamatoria, comparable en cuanto a la pasión que despierta (casi) al del sí/no-consumo de lácteos: los edulcorantes.

Creo que todas las opiniones que he leído¹ caben con holgura en dos conjuntos más o menos homogéneos que apoyan, por un lado, un sí condicional, y por otro, un no rotundo (aunque si los miras a grosso modo y con cariño considero que en el fondo interseccionan felizmente). A saber:

  • Postura low carb-duradero-permisiva: aboga por permitir algún que otro edulcorante acalórico ocasional eludiendo sin embargo los de alto índice glucémico por muy “naturales” que sean. Pretende así minimizar el riesgo de abandono de la dieta low carb, evitando que aflore la sensación de “me estoy perdiendo lo mejor de la vida”. Steve Phinney, pionero del low carb y coautor de The Art & Science of Low Carbohydrate Living, por ejemplo, apuesta por mitigar las ansias de dulce con un poquillo de xylitol ocasional (que de hecho es un azúcar natural que se extrae de la savia del abedul). Hasta que se demuestre lo contrario, creo que esta postura es perfecta para los insulinorresistentes como una servidora, a quienes el consumo (incluso ocasional) de dulces “naturales” como la miel o el sirope de arce, muy a su pesar, les machaca la salud metabólica y les acerca pasito a pasito a la diabetes.

  • Postura paleo-radical-pro-microbioma-feliz: prohíbe con total rotundidad los edulcorantes artificiales basándose en los efectos poco halagüeños que parecen tener sobre el microbioma intestinal. Sí permite, sin embargo, el consumo ocasional de edulcorantes naturales a base de glucosa y fructosa (como el azúcar común, la miel o el sirope). A modo de ejemplo, permitidme presentaros a Terry Wahls: guerrera invencible, médico académica, paciente de esclerosis múltiple y creadora del Protocolo Wahls (que a día de hoy está logrando mejoras increíbles en la vida de otros pacientes con esclerosis múltiple). Mi admiración por esta mujer ronda ya los límites de la estratosfera y sigue aumentando cada día que pasa. La he oído atizar en alguna ocasión un contundente “nada de edulcorantes: eres adicto al dulce, supéralo” 😀  Sí permite, sin embargo, incluir en la dieta hasta una cucharadita de café diaria de endulzantes naturales.

Ya veis: el debate está servido. Queda mucho por estudiar y aclarar, pero las cabezas pensantes que están escribiendo a día de hoy la ciencia médica del futuro asumen que la vida bien merece un consumo ocasional de dulce. Dependerá pues de vuestra situación particular (y en especial del grado de insulinorresistencia) que os convenga más optar por una cucharadita de miel cruda o por un edulcorante que no siga la ruta metabólica de la glucosa, como la tagatosa o el xylitol. Eso siempre que no decidáis embarcaros en vuestra epopeya particular de liberación definitiva de la adicción al dulce (aunque para ello no contéis conmigo, que bastante tengo con limitarlo a ocasiones especiales).

En lo que sí parece que están todos de acuerdo, es en limitar su consumo y en elegir sólo aquéllos edulcorantes cuyo efecto nocivo está por ver o resulta asumible.  Y es que no sólo conviene asegurarse de que no produzca picos de insulina, sino también de que no interfiera con otras rutas metabólicas o con el buenhacer del microbioma intestinal. He aquí la intersección: cada “anhelador de dulce” es un mundo y tiene una dieta óptima propia, pero parece aceptable optar por un consumo ocasional de edulcorantes siempre y cuando no sean frankenquímicos-probeta creados a partir de quién sabe qué.

Por ejemplo, nadie parece recomendar el consumo (ni siquiera ocasional) del ubicuo aspartamo (el Dr. Mercola incluso lo apoda “la sustancia más peligrosa que pueden contener los alimentos”). La lista de disfunciones con las que se relaciona marearía al lobo marino más curtido. Aunque sea legal a día de hoy (en España, que en muchos otros países no), yo os diría que mejor evitarlo si podéis: leed las listas de ingredientes si optáis por algún alimento procesado ocasional y no toméis nada etiquetado como “light” ni en días de pseudo-fiesta.

Dicho esto, valorad cuál es vuestra situación y si os compensa arriesgar un poquillo la paz espiritual de vuestra microbiota por un mini-chute de edulcorante sin sacarosa de vez en cuando, si preferís someteros a un pico de insulina por una cucharadita de miel o azúcar ocasional o si optáis por superar la adicción al dulce con la que la especie ha  convivido desde tiempos inmemoriales 😛

  1. Aquí incluyo, por ahora, a Volek y Phinney, Terry Wahls, David Perlmutter, William Davis, Gary Taubes, Catherine Shanahan, Robert Lustig, David Ludwig, Loren Cordain, Alessio Fasano, Kelly Brogan, Tom O’Bryan y Raphael Kellman.

Venciendo a la depresión (“A Mind of Your Own” de Kelly Brogan)

“La depresión no es una enfermedad. Es un síntoma.”

Chapeau. Así de rotunda es Kelly Brogan, una mujer que a día de hoy está curando la depresión y los trastornos de ansiedad generalizada con meros ajustes en la alimentación y el estilo de vida de sus pacientes. Pocos se atreven a retar no solo al paradigma imperante sino a sí mismos como ha hecho ella, de quien me declaro fan. Asegura (bien apoyada por decenas de páginas de referencias a artículos científicos) que la mayoría de las llamadas “enfermedades mentales” no vienen preprogramadas por nuestros genes, sino que son evitables y consecuencia directa de factores susceptibles de ser modificados como la alimentación, el estrés y/o la creciente exposición a tóxicos ambientales. Nunca en la historia habíamos sometido a nuestro sistema inmune a tamaño nivel de estrés: tiene que lidiar con sus viejos conocidos y simultáneamente con herbicidas, metales pesados y compuestos químicos sintéticos varios que actúan como disruptores endocrinos o directamente se acumulan en nuestros tejidos.

“Y si crees que una píldora puede salvarte, curarte o “corregirte”, estás completamente equivocado. Resulta tan útil como tomarse una aspirina para curar un clavo incrustado en el pie.”

Aquí os presento a una psiquiatra neoyorquina que probablemente no me habría caído nada bien (de pura envidia, no os creáis) si a su vez no hubiera sufrido su epifanía particular. Una tiroiditis de Hashimoto autoinmune la llevó a replantearse el paradigma “enfermedad-cerebral-de-causa-genética-inevitable-o-de-tómese-usted-esta-pastilla-y-vuelva-a-verme-en-un-mes-a-ver-qué-tal”. Es curioso ver como la historia se repite: médicos convencionales pegados a su chequera de recetas van más allá cuando les toca el papel de paciente y se niegan a aceptar el “tómese esto y veremos cómo evoluciona” que ellos mismos prodigaban.

No tiene desperdicio su cuidada disección de los distintos antidepresivos (aunque también recomiendo encarecidamente su análisis de las ubicuas estatinas para el colesterol, escueto pero afilado), que hoy en día se recetan por millardos. Y desde mi humilde opinión, creo que tiene razón: qué sentido tendrá que se receten como antidepresivos tanto inhibidores como potenciadores de la recaptación de serotonina… Claramente no tenemos ni pajolera idea de qué estamos haciendo para tratar la depresión. Y quizás porque me toca de cerca, recomiendo particularmente su meticuloso examen de los anticonceptivos orales y sus nefastos efectos sobre el equilibrio hormonal femenino.

Aunque no se detiene ahí: también nos insta a sustituir nociones mentales ilusorias que a menudo tenemos grabadas a fuego en el inconsciente como los médicos saben lo que hacen” por otras como “tú controlas tu salud” o “no se logra una salud óptima a base de medicación”. La verdad es que la señora “los tiene cuadraos”.

“Jamás curé a nadie hasta que dejé de prescribir medicación.”

Y olé. Siguiendo fielmente la huella que dejaron en ella los 10 años de estudio que requiere su especialización, seguía escrupulosamente las normas vigentes y recetaba antidepresivos y ansiolíticos a tutiplén. Hoy divulga incansable que éstos no son más que meros parches que no sólo no atajan el problema, sino que a menudo obstaculizan los procesos naturales de auto-recuperación.

Tampoco escatima en páginas para detallar la miríada de funestos efectos secundarios que acarrean estos medicamentos (algunos de los cuales harían huir despavorido al más aguerrido), que no impiden sin embargo que se receten con total tranquilidad.

Su mensaje es tanto una cura de humildad como una oda a la esperanza. Creo sinceramente que cualquiera (particularmente en el caso de las mujeres) que esté tomando medicación para equilibrar hormonas (en especial tiroideas y sexuales), estatinas (para “nivelar” el colesterol en sangre), antidepresivos, ansiolíticos y/o anticonceptivos orales, debería leerlo.

El libro no se limita a analizar los fundamentos teóricos en los que basa su “terapia”, también incluye una guía para su plan de choque de 30 días (con todo tipo de información práctica sobre dieta, ejercicio, meditación y suplementos a considerar).

Si bien hay algún detallito que no me acaba de convencer, como que no descarte rotundamente la homeopatía (aunque bien apoyada en un innegablemente poderoso efecto placebo, mi moral me impide secundarla) o su amor por los enemas de café (en cuya efectividad no he profundizado lo suficiente como para emitir una opinión, pero de buenas a primeras no me tiran mucho) debo declararme fan de esta mujer. Ojalá la hubiera descubierto hace 20 años, antes de que yo misma entrase en el oscuro mundo de la medicación para la depresión. Lo dicho, un “olé” enorme pa’ ella.

Casquería anti-arrugas (abatiendo muros)

Éste es uno de los preceptos en los que los sabios coinciden: la casquería aporta una inmensa densidad de nutrientes que difícilmente podemos obtener de otras fuentes. Su consumo es uno de los 4 pilares de la dieta humana de la Dra. Shanahan, una obligación bisemanal del protocolo de mi muy admirada Dra. Terry Wahls (que ha conseguido poner su esclerosis múltiple en remisión) y un básico en todas las dietas tradicionales.

Yo misma vendería mi reino por un buen chuletón, pero he aprendido a adorar la textura y el sabor de la casquería tradicional (¡y su precio!) Estas piezas “menos nobles”, lejos de ser una mera fuente de proteínas para épocas económicamente poco boyantes, son una bomba de vitaminas, coenzima Q10 y colágeno. Creedme si os digo que cada día que pasa tengo menos arrugas y la piel más radiante, con lo que el dinero que destino a maquillaje se ha reducido significativamente. Ved arriba la evidencia gráfica 🙂

Algo que sí es recomendable, sin embargo, es que las vísceras sean de animales lo más felices posible y que hayan comido lo que se supone que deben comer. Tanto hígado como riñones son una bomba de nutrientes, pero también actúan a modo de filtros, así que si el pobre animal ha vivido a base de piensos de origen dudoso y engordado con chutes periódicos de antibióticos, la nutrición que aporten sus vísceras no será la misma (¡aunque siempre será mejor que una salchicha de idéntico origen y encima abarrotada de féculas, azúcar y lactosa!)

Yo he descubierto una carnicería ecológica en el Pirineo gerundense que vende carne y casquería de granjas cercanas a precios más que asequibles (y tienen la opción de envío por mensajero). Para que os hagáis una idea, los 5 riñoncitos de cordero eco me han costado 1 eurete… Y por una enorme lengua de ternera ecológica (de más de un kilo) he pagado 5 (!!!)

Así que venced vuestros recelos e intentad darle a la casquería tradicional una oportunidad. Para los noveles recomendaría empezar por el corazón (es una bomba de coenzima Q10 y simplemente a la plancha queda delicioso) porque su sabor y textura gustará (lo afirmo con un nivel de certeza del 100%) a cualquier comedor de carne habitual.

Si vuestras reticencias se deben más a cierto estrés post-traumático por un platazo de hígado encebollado que alguien os puso delante siendo niños, creedme si os digo que además de ser un super alimento de verdad, con un poco de mimo queda delicioso (como por ejemplo en los caramelo-higadillos de conejo al estragón). Si algún extraño y aciago día os encontráis en una isla desierta y debéis optar por un único alimento para sobrevivir, ¡olvidaos de las bayas de goji y elegid el hígado!

Seguid por probar la lengua (de carne exquisitamente fina y abarrotada de omega 3), los riñones (tienen cierto sabor a víscera que puede no apasionaros al principio, pero dejan el aporte de vitamina C de las naranjas a la altura del betún) y los míticos callos (con cantidades ingentes de colágeno que irán derechos a suavizar arrugas y proteger articulaciones). Y aprovechad el dinero que os ahorráis en cremas y maquillaje para daros un capricho (como un buena dosis de hierro y resveratrol a base de chuletón y Rioja) 😀

Cerebro de Pan (“Grain Brain” de David Perlmutter)

Para el insigne autor de “Cerebro de Pan”, con toda mi admiración.

Qué queréis que os diga, no puedo ser imparcial con este señor (y mucho menos desde que me pone “me gustas” en Instagram 😀 ) y es que su libro fue uno de los empujoncitos que hicieron falta para que mis adorados padres se decidieran a prestar atención a mi sermoneo low-carbizador.

Neurólogo de profesión, el Dr. Perlmutter (cuyo curriculum os haría caer de espaldas) se ha convertido en uno de los adalides del movimiento pro-cambio de paradigma “enfermedad-cerebral-de-causa-genética-inevitable” así como en divulgador de los efectos nefastos que la dieta occidental tiene sobre el cerebro.

Si habláis inglés, su canal de Youtube es un absoluto “must”. Pero si los listenings no son lo vuestro, afortunadamente sus libros están teniendo tanto éxito que se están traduciendo a decenas de idiomas, el español entre ellos.

He aquí otro libro que debería ser de lectura obligada en la escuela (o como mínimo en la carrera de medicina y la de nutrición). Es un libro cuidadoso en sus fuentes pero de lectura fácil. No diría que es “apto para mentes poco inquietas”, pero si tenéis interés en el tema, os encantará.

Si tuviera que resumirlo en dos afirmaciones, serían éstas:

  1. “La disfunción cerebral empieza en nuestro pan de cada día.”

El libro analiza con todo detalle por qué nuestro cerebro prospera con una dieta exenta de gluten, azúcar y procesados (y se inflama y enferma cuando los consumimos). Aboga también por darle una oportunidad al ayuno intermitente y a la dieta cetogénica para estimular la función cerebral.

2. Cuanto mayor sea tu sobrepeso, menor será tu cerebro. 

No es una cuestión meramente estética: el exceso de grasa corporal aumenta no sólo la resistencia a la insulina, sino la producción de compuestos inflamatorios que juegan un papel directo en la degeneración cerebral.

La buena noticia, sin embargo, es que el tejido cerebral tiene la capacidad de regenerarse a lo largo de toda la vida, por lo que el Dr. Perlmutter nos anima a no rendirnos independientemente de nuestra edad, peso o grado de disfunción. ¿No os parece esperanzador?

“El destino de tu cerebro no se encuentra enclavado en tus genes. No es inevitable. Si sufres algún tipo de desorden cerebral como migrañas, depresión, epilepsia o constantes cambios de humor, el culpable puede no hallarse en tu ADN sino en lo que ingieres”.

El libro nos explica también por qué los zumos detox no sirven para nada y nos da una clase avanzada de las rutas antioxidantes que podemos activar con el consumo regular de  antiinflamatorios y antioxidantes naturales como:

  • cúrcuma (lo tiene todo, no dejéis de incluirla en la dieta)
  • resveratrol (nos anima a tomar un vaso de vino tinto al día – con esto se ganó a algún que otro escéptico 🙂 )
  • aceite de coco (lo describe como “supercombustible para el cerebro”)
  • probióticos (para alimentar a la microbiota intestinal, dada la inmensa importancia que tiene para la salud y función cerebral).

El libro aboga pues por una dieta adecuada, pero complementada con aspectos esenciales del estilo de vida, como la práctica de ejercicio físico y la gratitud. Le he oído decir alguna que otra vez que el mejor seguro contra la demencia vale lo que unas deportivas.

Al final del libro, nos propone un plan de acción de 4 semanas (con un montón de recetas incluidas), cuyos beneficios afirma no se limitan a prevenir la demencia, sino que abarcan una miríada de afecciones que procedo a copiar para vuestra información:

  • trastorno de hiperactividad con déficit de atención
  • ansiedad y estrés crónico
  • jaquecas crónicas y migrañas
  • depresión
  • diabetes
  • epilepsia
  • problemas de concentración
  • enfermedades inflamatorias, incluyendo artritis
  • insomnio
  • trastornos intestinales, incluyendo síndrome del intestino irritable
  • problemas de memoria y deficiencias cognitivas leves, a menudo previas a la aparición de Alzheimer
  • trastornos del estado de ánimo
  • sobrepeso y obesidad
  • síndrome de Tourette
  • autismo
  • y mucho más

Aunque a todos nos han enseñado a desconfiar de afirmaciones de tamaña rotundidad, sabed que este señor no es un guru que venda nada (aparte de libros, cuyo contenido igualmente divulga alegremente en su canal gratuito de Youtube) y sí arriesga mucho postulando en contra del paradigma médico actual. Me declaro fan.

La nutrición que requieren nuestros genes: “Deep Nutrition” de Catherine Shanahan

Porque la nutrición no es una mera forma de saciar el apetito, es un medio de comunicación con nuestros genes.

Descubrí a Catherine Shanahan en un video de Youtube en el que explicaba la bioquímica de los lípidos sanguíneos (que creo debería ser de visionado obligado por parte de todos los profesionales del ámbito nutricional y/o sanitario). Si queréis entender cómo funciona el ciclo lipídico, el video es una buena introducción (y el libro no escatima en detalles).

Después de liberarse de su adicción al azúcar y dar un vuelco a su salud gracias a las bondades de “la dieta humana”, esta médico americana nos describe sus 4 pilares (compartidos por las distintas cocinas tradicionales), basados en el consumo de:

  • carne (y/o pescado) cocinada/o en su hueso/espina
  • fermentados y germinados
  • casquería
  • productos frescos

En base a lo que llevo aprendido (y experimentado en mis carnes) hasta la fecha, no puedo más que estar de acuerdo con ella.

EL libro también profundiza en un par de ideas que creo vale la pena resaltar. Para los que no lo vayáis a leer, ahí van:

  • Lo que ingerimos no sólo nos nutre, es información del mundo exterior (parte del código que decide qué genes se expresan). Podemos ser portadores del gen ApoE4 (relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y alzheimer), pero una dieta y un estilo de vida adecuado pueden mantenerlo inerte de manera indefinida¹. ¿A que mola? ¡No estamos supeditados a una genética que nos condiciona! Nuestra alimentación y estilo de vida influyen en nuestro bienestar, salud, belleza y longevidad (y en los de nuestros descendientes).

  • Ofrece una detallada (y científicamente respaldada) lista de los “peores agresores” de la dieta moderna. Ante todo, nos insta a evitar el azúcar, las grasas trans (margarinas y mantecas hidrogenadas varias) y los aceites vegetales (como el de colza, girasol, soja o maíz). Éstos se oxidan muy fácilmente (los considera poco menos que venenos). Nos recomienda sustituirlos por aceite de oliva, de coco, de nuez de macadamia, mantequilla y grasas de origen animal (idealmente, de animales felices que hayan tenido acceso al sol y comido lo que deben comer).

Si bien quizás no le regalaría el libro a alguien que no tuviera un interés previo en el tema (profundiza mucho en mecanismos bioquímicos y de expresión genética), confieso que yo no he sido capaz de soltarlo de principio a fin. Y sabed que todas sus tesis están cuidadosamente referenciadas. Como libro, ¡ha sido un curro!

  1. En “Gluten Freedom“, Alessio Fasano hace una analogía a este respecto comparando nuestro código genético con un piano y nuestro microbioma con el pianista. Qué genes se expresan dependerá de quién se siente a tocarlo. Y nosotros lo decidimos, en gran parte, a través de nuestra alimentación. Así, independientemente de la genética que nos haya tocado en suerte, tenemos el poder de obstaculizar o motivar al pianista a tocar (o no) nuestro Himno de la Alegría particular.

Sin trigo, gracias o “Wheat Belly” de William Davis

Confieso que yo también entro en modo catatonia/síndrome de Stendhal ante un mar de trigo dorado ondeando al son de una brisa veraniega. Pero como todos aprendemos antes o después, a menudo a base de collejas, la belleza no lo es todo.

He aquí un libro claro, conciso y apto para mentes poco inquietas que debería ser de lectura obligada en la escuela (sin perjuicio de los clásicos) y no las chorradas supinas que me hicieron leer.

William Davis es un cardiólogo americano que a día de hoy está tratando  enfermedades cardiovasculares (y de paso decenas de enfermedades de origen inflamatorio) con meros cambios en la dieta de sus pacientes.

El ser humano no está biológicamente preparado para digerir gluten, a pesar de lo que afirmen algunos titulares alarmistas sobre la necesidad de consumirlo (ved más al respecto aquí). Y parece que ni médicos ni nutricionistas lo saben.

Davis expone con todo lujo de detalle pero de manera más que asequible el origen del trigo que consumimos hoy en día (lo que sí debería causar alarma y titulares en primera página), así como la miríada de efectos adversos que acarrea. A saber:

  • es tóxico (causa permeabilidad intestinal, provocando a su vez un dominó de auténtico caos autoinmune);
  • es adictivo (sus exorfinas activan receptores opiáceos cerebrales);
  • nos hace sordos al efecto de la grelina, la hormona de la saciedad;
  • nos engorda (tiene mayor índice glucémico que el azúcar (sí, el integral también), por lo que los altibajos de glucosa en sangre y los subsiguientes picos de insulina son incluso mayores);
  • no podemos digerirlo (carecemos de enzimas que puedan descomponer el gluten en aminoácidos utilizables), por lo que la densidad de nutrientes que nos aporta (glucosa aparte) es poco menos que nula.

Resumiendo: somos adictos a una sustancia que no nos nutre, nos daña el epitelio intestinal provocando inflamación y caos autoinmune y nos da hambre en lugar de saciarnos. Además de decenas de testimonios de pacientes que han aliviado (o eliminado) todo tipo de síntomas de origen inflamatorio/autoinmune, a los escépticos os diré que también incluye 15 páginas de referencias a artículos científicos que apoyan sus resultados.

Afortunadamente ya ha sido traducido al castellano, lo que probablemente os facilitará sobremanera regalarlo por doquier. De lectura fácil y amena, sabed que podría fácilmente convertirse en el pequeño empujón que necesitáis para liberaros de una fuente de malestar que sí podéis evitar.