Inesuka Ni legumbres, ni lácteos, ni edulcorantes, ni alcohol… Creo que el debate más controvertido (o que espolea con más fuerza el enardecido entusiasmo de las eminencias pro-alimentación antiinflamatoria) es la necesidad de incluir en ella toneladas de fibra. Casi puedo imaginarlos repartidos en dos fervorosos bandos, con sus sendos cascos de batalla, unos lanzando huevos y los otros coliflores. Y yo me veo en medio, agachada, intentando salvaguardar la integridad de mi persona ante el aluvión de proyectiles más o menos fibrosos. Aunque debo confesar que en este frente mi habitual «pues depende» resulta especialmente beneficioso, porque nos permite cazar al vuelo y guardar en el petate la munición tanto de unos, como de otros.
Los argumentos estrella de los lanzadores de coliflores son dos. El primero (y más extendido) es que si no comes fibra, te estreñirás y no podrás disfrutar de esa relación de respeto mutuo regular con el baño que todos deseamos tan fervientemente. El segundo (y más reciente) es que los integrantes de la ya célebre microbiota intestinal, en especial las bacterias buenas, necesitan alimentarse de esa fibra para regalarle a su huésped un montón de alegrías (y no comérselo a él).
Por su parte, los lanzadores de huevos responden afirmando que comer fibra no es en absoluto indispensable para poder liberarnos con regularidad de todo aquello que nuestro cuerpo no necesita, sino que, de hecho, incluso dificulta el proceso de evacuación. Y también ponen en serio entredicho que la microbiota intestinal sea ese «aliado bipolar» que se vuelve contra nosotros cuando no cedemos a sus antojos. Y admito que, aunque efectivamente sí me muevo entre las dos aguas (porque he comprobado tanto en mí, como en mis pacientes, que la respuesta a la cuestión no es tan rotunda, ni tampoco universal), me arrimo ligeramente más a esta última. Así que supongo que me pediría una tortilla generosa con un poquito de coliflor para acompañar.
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El estreñimiento no es consecuencia de déficit de fibra, no, sino de un intestino inflamado o de la falta de lubricación. Cualquiera que haya cambiado el pañal a un bebé lactante comprenderá que el ser humano como especie no precisa consumir fibra para completar su proceso digestivo.
La culpable número uno (y que por algún motivo suele pasar desapercibida, a menudo eclipsada por esa pertinaz idea de que falta fibra) es la deshidratación. Si no bebemos suficiente agua, nuestro muy hábil intestino grueso procederá a absorber toda la que pueda de los restos de comida que circulen por él. En la práctica, esto se traduce en heces más secas que la mojama y duras como piedras, cuyo transporte hasta su destino se dificulta considerablemente, lo que retrasa su expulsión (con todo lo que ello implica, básicamente un vientre hinchado y un acúmulo de deshechos muy poco bienvenidos retenidos en tu tubo digestivo). Y lo mejor de todo es que esto se evita fácilmente bebiendo agua.
Lo que me lleva a otros culpables habituales del estreñimiento que suelen pasar desapercibidos, como el sedentarismo perpetuo o la falta de movimiento (ahora que parece que ese insistente confinamiento ya pasó por fin, ¡aprovecha mientras dure la buena racha y sal a bailar!) y los lácteos, que (son astringentes y) tienden a inflamar el intestino de un porcentaje muy amplio de nosotros (de los afortunados que hemos heredado aquella mutación en el gen de persistencia de la lactasa, que nos permite digerir felizmente la lactosa, el azúcar de la leche, una vez destetados), así como también algunos medicamentos muy habituales (cuyos prospectos tendemos a ignorar con mucha alegría), como los antiácidos y algunos antidepresivos (la serotonina, el neurotransmisor que buscan ensalzar, también forma parte del engranaje que mueve los intestinos), los antihistamínicos (que tomamos para aliviar alergias y resfriados) y algunos antihipertensivos (que se recetan para atajar la hipertensión arterial).
A pesar de que los manuales de nutrición (los más –con énfasis en las comillas– «actuales», que hasta los años 2000 apenas ni se mentaba el tema) nos digan que debemos aspirar a consumir de 20 a 40g de fibra al día [1], no es un componente esencial de la dieta, no. Imagino lo que habría significado para los inuit (aquellos indígenas árticos que conocimos en el ketómetro 33 de la dieta carnívora) si no hubieran podido ir a su iglú-letrina (o al lugar que dedicasen a esos menesteres) con cierta regularidad, a menos que suplieran sus requerimientos de fibra diarios mordisqueando los líquenes que pudieran encontrar bajo la nieve. No. Las recomendaciones de los gramos de fibra diarios no se fundamentan en ensayos clínicos o en necesidades fisiológicas, sino que nos los hemos sacado de la manga proverbial de algunos estudios observacionales más o menos ilustrativos (como los que desnudamos aquí).
Un ensayo clínico publicado en 2012 [2] se propuso comprobar esa supuesta verdad universal e inmutable de que la fibra es 100% imprescindible para ir al baño con regularidad y que obviamente es nuestra mejor arma para luchar contra el estreñimiento. Y los resultados fueron curiosamente contrarios a las conclusiones de aquellos estudios observacionales (una vez más): cuanta menos fibra contenía la dieta de los participantes, mejor relación con el baño.
El corolario de todo esto no es que la fibra vaya a ser el apocalipsis en un bocado, no, pero tampoco es necesaria para una dieta saludable. Sencillamente… si todavía gozas de un estado óptimo de salud, lo más probable es que puedas comer lo que te venga en gana durante una larga temporada más sin mayores consecuencias. Y si no, pues no.
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[1] Lo que vendría a ser desayunar salvado de trigo, almorzar fabada y cenar arroz integral… (y dormir sol@, porque quien duerma contigo se va a acordar).
[2] Ho, K.-S., Tan, C. Y. M., Mohd Daud, M. A., & Seow-Choen, F. (2012). Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. World Journal of Gastroenterology : WJG, 18(33), 4593-4596. https://doi.org/10.3748/wjg.v18.i33.4593
