Inesuka Una de las dudas más habituales que me llegan a la consulta (de mil y un pacientes en mil y una circunstancias, que han leído sobre el keto y quieren «hacerlo bien») es cómo diseñar sus propios menús (una vez ya aburridos de mi propuesta de menú semanal inicial) y adecuarlos a las calorías y los porcentajes de macro y micronutrientes ideales. Y mi respuesta varía en función de qué condición previa les haya llevado a mí. Lo que sigue no es aplicable a quienes deban recurrir a una dieta cetogénica terapéutica para arremeter contra condiciones severas como un cáncer dependiente de glucosa, una diabetes tipo 2 o una epilepsia refractaria. Ahora, si el plan es perder peso, aminorar la velocidad de envejecimiento de tus tejidos o reducir tus probabilidades de padecer enfermedades crónicas no transmisibles en un futuro, mimando desde ya tu sensibilidad insulínica… tengo algo que decirte.
Nuestro objetivo es que te veas con 90 años bailando el twist con un tipazo de escándalo (y sin que ello te haya supuesto destinar varios años de tu vida consciente a calcular dietas). Y es que nadie tiene ni pajolera idea de cuántos gramos de carbohidratos son óptimos para ti, que encima no tienen por qué ser los mismos que para esa persona con la que compartes envergadura corporal, sexo, edad, estado general de salud y nivel de actividad física, para tu yo del año pasado o incluso para tu yo de la semana que viene, si es que eres una mujer en edad fértil. También es imposible saber cuánto magnesio contiene esa hoja de rúcula en particular que llegará hasta tu plato, cuántas de ellas vas a consumir realmente o qué proporción del magnesio que ingieras será efectivamente absorbida. Imagina que nuestros ancestros hubieran tenido que liarse a contar los microgramos de magnesio que podría haber en esa rúcula silvestre o el porcentaje calórico procedente de grasa saturada que les aportaría ese pedazo de carne en concreto antes de desayunar (¡y del café!)
¡En este vídeo-ketómetro parloteo sobre ello!
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Nos encanta la precisión. También tendemos a confiar en aquellas afirmaciones categóricas que se apoyan en cifras concisas, estadísticas y cómputos matemáticos. Y no solemos molestarnos en dudar de la robustez de los datos que se han utilizado para los cálculos de base. Si leemos un artículo de un experto mundial en nutrición que concluye que el aporte diario de carne roja debería ser de 0 a 14g, asumimos que ese dato tan preciso procede de un meticuloso análisis de mil y un estudios de indudable rigor científico, cuyo diseño permite inferir ese número con total fiabilidad… y no se nos ocurre siquiera que sea una cifra aleatoria fruto de una interpretación personal de un puñado de estudios observacionales contradictorios (como los que concluían que comer chocolate te acerca al premio Nobel o que afeitarte cada día te protege del ataque al corazón)[1].
Y si alguien con bata blanca y tono asertivo nos asegura que nuestra dieta diaria debe aportarnos 2.500 calorías, de las cuales un 50% tiene que proceder de hidratos de carbono, un 30% de grasas y un 20% de proteínas (los susodichos macronutrientes o macros que generan tanta inquietud), tendemos a pensar que su afirmación se basa en toneladas de rigurosa ciencia nutricional y cálculos dietéticos supra-precisos que se sustentan en cimientos más que sólidos. Y realmente no es así.
No acostumbramos a poner en duda las fórmulas matemáticas que se usan para estimar las calorías diarias que se supone necesitamos en función de nuestro género, edad y nivel de actividad física. Tampoco solemos plantearnos cómo se han calculado las calorías o los gramos de grasa, carbohidratos o proteínas que efectivamente nos aporta esa deliciosa receta que incluye su oportuna información nutricional. Y lo cierto es que esas cifras que nos hacen sentir tan rigurosos y precisos son meras estimaciones de rigor y precisión muy discutibles (lo explico largo y tendido en el vídeo de arriba y en el libro de la Keto-Maratón).
Los macros de una «dieta cetogénica bien formulada» estándar para perder peso (sobre el papel) rondan el 60% del porcentaje calórico diario en forma de grasa, un 30% de proteínas y un 10% de hidratos de carbono. Y los de una «dieta cetogénica bien formulada» ya para la etapa de mantenimiento no cambian mucho, no. Las proteínas se mantienen constantes y apenas bailan un 5% las proporciones de grasa e hidratos. Y la diferencia real en el menú (calibrado con la máxima precisión en base a esas estimaciones) para una dieta keto de pérdida de peso y una dieta keto de mantenimiento teóricas puede reducirse a apenas tres o cuatro aceitunas en la ensalada, un par de nueces o una sardina más o menos al día. Y por muy minucioso que sea mi menú, no tendrá en cuenta si ese día has dormido bien, si es invierno y sientes más hambre, si un bello día de sol radiante ha aguzado tu sensibilidad insulínica, si estás en la fase lútea de tu ciclo menstrual o si te has currado una sesión de zumba… pero tu sutil equilibrio reencontrado entre las hormonas del apetito y de la saciedad, sí.
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Así que si destinar tu valioso tiempo a calcular macros y sumar gramos de carbohidratos o proteínas te suena a planazo, dale y pásalo bien, que la vida es corta. Si no, pues yo te diría que no te molestes en pesar, ni en calcular nada. Sigue tu instinto. Cuando no lo apabullamos con cosiñas que le engañan (como el azúcar y el trigo), nuestro sistema de la saciedad funciona como un reloj. Es fácil pasarse con los macarrones, las croquetas o las patatas fritas, pero muy difícil con un salmón a la plancha o un brócoli cocido.
Me encantaría poder afirmar rotundamente (y sin ningún temor a que el karma se vuelva contra mí) que vas a necesitar, mínimamente, un par de menús semanales personalizados y calibrados al dedillo para seguir minuciosamente durante los meses de pérdida de peso, y un par más para los de mantenimiento (y que casualmente puedo elaborar yo misma a un precio más o menos módico), pero lo cierto es que no creo que efectivamente los vayas a necesitar.
Puestos a estimar… Así, a ojo de buen cubero, yo estimo que un 90% de los pacientes que han pasado por la consulta y hoy conviven felizmente con su propia «dieta keto bien formulada», jamás siguieron minuciosamente mi propuesta inicial de menú semanal calibrada al dedillo, ni tampoco pesaron gramos de espárragos o sumaron gramos de proteínas. No. Fue su propio cuerpo (y el reencontrado equilibrio entre su leptina y su ghrelina, las hormonas de la saciedad y el hambre, respectivamente) quien fue esculpiendo y adaptando el porcentaje de macros. Y se ahorraron decenas de horas de tediosos cálculos muy poco precisos que pudieron dedicar a aprender a bailar el twist, en previsión de ese día feliz que nos reencontremos en el salón de baile, dentro de muchas décadas. Aunque sospecho que yo no acudiré a la cita, que tendré mi sentido de la ética y la moral intactos, pero eco en la cuenta corriente. Y no podré arriesgarme a abandonar mi humilde morada, que los puentes acogedores van muy buscados.
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¡Ojalá te deleiten tanto como a mí!
[1] Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., … Murray, C. J. L. (2019). Food in the Anthropocene: The EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet, 393(10170), 447-492. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4
[2] BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Westman, E., & Berger, A. (2020). End Your Carb Confusion: A Simple Guide for Losing Weight and Reclaiming Your Health with a Diet You Can Stick to for Life. Disponible en Amazon.
Emmerich, M., & Emmerich, C. (2018). Keto: The Complete Guide to Success on the Keto Diet, Including Simplified Science and No-cook Meal Plans. Disponible en Amazon.
