Inesuka Una de las asignaturas pendientes que suelen compartir muchos paleo low-carbistas ilusionados con cuidarse siguiendo una dieta antiinflamatoria, es la bioacumulación de oxalatos. No quiero abrumarte, de veras, pero… si quieres potenciar una salud de hierro, he aquí otro parámetro a añadir a la ecuación.
El ácido oxálico obtuvo su merecida etiqueta como sustancia letal ya a finales del siglo XIX. Y aun a riesgo de que me taches de «conspiranoica», debo decir que (a pesar de que dependerá de la salud previa del arriesgado consumidor) se han registrado muertes por intoxicación aguda de ácido oxálico con dosis inferiores a 5.000 mg. Si tenemos en cuenta que apenas 100 g de espinacas ya aportan cerca de 800 mg, el subtítulo de «muerte por espinacas» pierde su a priori carácter hiperbólico (vamos, que aunque suene muy exagerado, es perfectamente plausible).
No siempre resulta fácil tomar consciencia de la ingente cantidad de tóxicos con los que nuestros bienamados cuerpos tienen que lidiar diariamente (para más detalles de cómo reducir aquellos sobre los que efectivamente tenemos cierto control, ve aquí). La buena noticia, sin embargo, es que disponemos de sistemas de limpieza muy efectivos para librarnos de aquellos con los que llevamos viéndonos las caras desde el inicio de los tiempos. Y los oxalatos, afortunadamente, caben holgadamente en dicha categoría. El problema surge cuando una ingesta regular y reiteradamente alta satura la capacidad de nuestros basureros internos de librarnos de ellos.
Aunque médicos y nutricionistas (incluidos muchos afines a las dietas paleo low carb antiinflamatorias) solo presten atención a los oxalatos después de un doloroso diagnóstico de piedras en el riñón, lo cierto es que (igual que podemos eludir las autoinmunes atendiendo a sus primeros síntomas en lugar de silenciarlos con meros parches) la aproximación óptima es, obviamente, evitar su formación.
A menudo compartimos la tendenciosa manía de igualar vegetales a salud, cuando lo cierto es que (como viene siendo habitual en el mundo de la nutrición) no todo es blanco o negro. Tal como ocurría con las Lectinas o «muerte por berenjena» y las Legumbres o «el veneno está en la dosis», los vegetales que tanto alabamos vienen coloreados en una surtida paleta de grises. Por muy low carb que sean, si el menú del día incluye un plato de espinacas, unos buñuelos de acelga, una penca de apio embadurnada de manteca de cacahuete, un par de oncillas de chocolate negro y un puñado de almendras, tus sufridos riñones tendrán que hacer horas extras. Y si su capacidad de eliminación se ve saturada de manera reiterada (porque día sí y día también los bañas en oxalatos), acabarán por tirar la toalla. Y esta insidiosa molécula empezará a colonizarte, acumulándose en tus tejidos y formando cristales cada vez mayores (para lo que además te robará calcio, hierro, sodio y potasio que necesitas para otros menesteres).
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Los alimentos más altos en oxalatos (llegando incluso a aportar cerca de 1000mg por platito), cuyo consumo debes limitar y/o espaciar en el tiempo, son las ubicuamente veneradas hojas de remolacha, espinacas, acelgas y semillas de chía. Bastante lejos del podio, pero con un contenido a tener muy en cuenta, encontramos la escarola, el té, el cacao, las almendras, los cacahuetes, los anacardos y el apio. Una postura a implementar muy recomendable si no quieres renunciar a las espinacas y las acelgas, es hervirlas (y tirar el agua), así te libras de una proporción nada desdeñable de sus oxalatos.
Y es que, si no sabemos gestionarlos bien, hay amores que matan. No te digo que renuncies a una deliciosa tortilla de espinacas acompañada de un cacho de no-pan de harina de almendras y chocolate negro de postre, sino que añadas esta variable a tu lista de parámetros a considerar cuando decidas el menú semanal para que la patada de oxalatos a tus riñones sea ocasional. Cuidémoslos un poco y ellos nos mantendrán limpitos y felizmente libres de tóxicos para que nunca tengamos que correr a urgencias con el dolor más horrendo que te puedas imaginar.
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Estoy enterado del riesgo que plantean los vicios de sobrecocción y subcocción de los alimentos, así como de los efectos de los antinutrientes contenidos en ellos, pero hasta ahora no he encontrado una guía con recetas y procedimientos detallados para preprocesarlos y cocerlos, ó bien comerlos crudos, adicionados de especias con efectos antibacterianos que surtan efectos comparables a (y tan efectivos como) una pasteurización; amén de efectos quelantes sobre metales pesados.
¿Podrían recomendarme un libro con las recetas culinarias y métodos de procesamiento que ando buscando? No importa si está en inglés ó algún otro idioma.
¡¡¡Muchísimas gracias!!!
Hola Ángel!! Leñe, pues ojalá pudiera, pero la verdad es que no. Si ese compendio de sabiduría existe, tampoco he dado con él. Quizás deberíamos escribirlo tú y yo 🤗
hola ines,
So i am a bit confused here. we probably do not need to eat alot of spinach or chard… but it sounds like eating it raw is not too good. Am i interpreting it correctly? Is cooked (slightly stir-fry) spinach less evil than raw? thanks again!
i Yean!! Yes!!! I am a huge fan of green leaf vegetables, but they do have their dark side if eaten in high amounts, especially for those with a genetic tendency to accumulate oxalates (that may end as kidney stones). I always recommend boiling them and getting rid of the water. That way you reduce their oxalate content by quite a lot, but this does not mean you should not be having those lovely chard fritters, nor spinach salads! Only people tend to think that all greens are super healthy and harmless, but they should not be eaten raw or stir-fried everyday and at every meal 😁
OK, i think that will be a good balance. eating chard fritters is better as it boils… stir-fry may still contain a lot of the oxalates that is harmful since one may drink the gravy! Hmm… there is a type of noodles called spinach noodles… use spinach and its green juice to make noodles. OK! We are not consuming it but good to know what to avoid.
NOT all greens are super healthy and harmless 😀
all greens are MOSTLY healthy and harmless ONLY if you consume it properly :p
Hirviendo las hortalizas y tirando el agua se pierde buena parte de los oxalatos pero también se pierde buena parte del resto de propiedades, aunque ya no tenga tanto oxalato para suponer un problema tampoco le queda una cantidad significativa de vitaminas y minerales y otros nutrientes, queda algo con un contenido nutricional pobre. Pero los granos de cereales, legumbres y frutos secos crudos sí los pongo en remojo siempre y tiro el agua y los enjuago y hasta a veces los he dejado germinar. Para asegurarme de comer todos los días algo de verdura yo añado 1 rama de apio ecológico (para no tener que lavarlo tanto) sin hojas en trocitos al plato del mediodía desde hace tiempo (cuando me es posible compro lechuga, pero normalmente apio porque es lo que puedo obtener ecológico siempre), antes usaba una cebolla por su bajo contenido en oxalatos y su ausencia de pesticidas al descartarse la piel, pero empecé a dudar de su digestibilidad cuando se mezcla con cereales o con legumbres y empecé a usar el apio pero quitándole las hojas porque creía que el tallo era bajo en oxalatos y que eran las hojas lo que tenía mucho pero por toda la información que estoy encontrando parece que es el apio entero lo que tiene mucho y me estoy viniendo abajo. No sé que debería usar que sea adecuado para cada día.
¡Hola Noemí! Bienvenida al confuso mundo de la nutrición 🙂
¿Sabes? Soy una creyente acérrima en el poder de la hormesis, lo cual es una ventaja enorme porque me permite ampliar el abanico de cositas que puedo comer con total impunidad. Y cuanto más restrictiva sea nuestra dieta, más aumenta el riesgo de déficits (y de recaída). Es como cuando entrenas para ganar fuerza y utilizas pesas para ponértelo un poquito difícil. Y poco a poco vas ganando en músculo y en resistencia. Si la dosis es pequeña (especialmente cuando hablamos de compuestos con los que llevamos lidiando cientos de miles de años, como los propios oxalatos, las lectinas de los tomates, los fitatos de cereales y legumbres o los famosos polifenoles – no toxinas varias como los disruptores endocrinos de los plásticos o las moléculas extrañas, como el infame dióxido de titanio que le echan a todo), está por ver que sea realmente perjudicial. Por ahí encontrarás opiniones para todos los gustos, pero yo abogo por la sana variedad y por someternos a una pequeña presión que nos haga más resistentes.
Además, tampoco se recomienda dejar los oxalatos a lo bruto (lo cual es maravilloso, que el cacao anda sobradillo también y si me quitan el chocolate «apaga y vámonos»).
Lo mismo con las crucíferas. Su potencial bociógeno disminuye considerablemente con el cocinado y al final es una cuestión de dosis.
En cuanto a las hojas verdes, soy súper fan, especialmente si no te apasiona el hígado, que no te falte folato, pero también tienen su ladito oscuro (como los susodichos oxalatos). Solo te pido que las vayas variando. Cuanto más varíes las verduras que tomas, menos problemas te causarán y más te nutrirán. Hoy espárragos, canónigos y calabacín, mañana alcachofas, berenjenas y brócoli, pasado mañana rúcula, champiñones y pimientos.
Perdona, que me he enrollado cosa mala 😀
¡Un abrazo gordo!!