Siguiendo con la colección de «pequeños sermoneos desde la modestia» que inauguró mi querida canela y su lado medio oscuro, os propongo un tema candente que levanta ampollas entre los sabios de la dieta low carb/paleo/anti-inflamatoria, comparable en cuanto a la pasión que despierta (casi) al del sí/no-consumo de lácteos: los edulcorantes.
Y hoy quería trasladaros las posturas más sensatas que he encontrado por ahí y también mi humilde opinión al respecto, que de hecho es una alegre intersección entre ambas que he bautizado como «Mary Poppins, solo hay una«. Y no solo por su eterno “con un poco de azúcar, esa píldora que os dan pasará mejor”, sino también por su «práctica perfección».
¿Os acordáis de cuando saca la cinta métrica mágica y se mide a sí misma? Pone “Mary Poppins, prácticamente perfecta en todo”. Y bueno, estaréis de acuerdo conmigo en que los que no somos Mary Poppins, “prácticamente perfectos en todo”, tampoco somos. Pues exactamente lo mismo ocurre en el mundo de la nutrición. La perfección no existe, básicamente porque todos somos diferentes y la ciencia avanza inexorable cada día que pasa. Así que lo que hoy presume de ser una verdad inmutable, mañana puede estar relegado al baúl de los (malos) recuerdos.
Dicho esto, creo que las opiniones más juiciosas que he leído caben con holgura en dos conjuntos más o menos homogéneos que apoyan, por un lado, un sí condicional, y por otro, un no (semi)rotundo (aunque si los miras a grosso modo y con cariño considero que en el fondo interseccionan felizmente). A saber:
- Postura low carb-duradero-permisiva: aboga por permitir algún que otro edulcorante acalórico ocasional eludiendo sin embargo los de alto índice glucémico por muy «naturales» que sean. Pretende así minimizar el riesgo de abandono de la dieta low carb, evitando que aflore la sensación de «me estoy perdiendo lo mejor de la vida». Steve Phinney, pionero del low carb y coautor de The Art & Science of Low Carbohydrate Living, por ejemplo, apuesta por mitigar las ansias de dulce con un poquillo de xilitol ocasional (que de hecho es un azúcar natural que se extrae de la savia del abedul). Hasta que se demuestre lo contrario, creo que esta postura es perfecta para los insulinorresistentes como una servidora, a quienes el consumo (incluso ocasional) de dulces «naturales» como la miel o el sirope de arce, muy a su pesar, les machaca la salud metabólica y les acerca pasito a pasito a la diabetes. Para entender qué es la insulinorresistencia, ved Resistencia a la Insulina o «la Caja de Pandora».
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- Postura paleo-radical-pro-microbioma-feliz: prohíbe con total rotundidad los edulcorantes artificiales basándose en los efectos poco halagüeños que parecen tener sobre el microbioma intestinal. Sí permite, sin embargo, el consumo ocasional de edulcorantes naturales a base de glucosa y fructosa (como el azúcar común, la miel o el sirope). A modo de ejemplo, permitidme presentaros a Terry Wahls: guerrera invencible, médico académica, paciente de esclerosis múltiple y creadora del Protocolo Wahls (que a día de hoy está logrando mejoras increíbles en la vida de otros pacientes con esclerosis múltiple). Mi admiración por esta mujer ronda ya los límites de la estratosfera y sigue aumentando cada día que pasa. La he oído atizar en alguna ocasión un contundente «nada de edulcorantes: eres adicto al dulce, supéralo»
Sí permite, sin embargo, incluir en la dieta hasta una cucharadita de café diaria de endulzantes naturales.
Ya veis: el debate está servido. Queda mucho por estudiar y aclarar, pero las cabezas pensantes que están escribiendo a día de hoy la ciencia médica del futuro asumen que la vida bien merece un consumo ocasional de dulce. Dependerá pues de vuestra situación particular (y en especial del grado de insulinorresistencia) que os convenga más optar por una cucharadita de miel cruda o por un edulcorante que no siga la ruta metabólica de la glucosa, como el propio xilitol. Eso siempre que no decidáis embarcaros en vuestra epopeya particular de liberación definitiva de la adicción al dulce (aunque para ello no contéis conmigo, que bastante tengo con limitarlo a ocasiones especiales).
En lo que sí parece que están todos de acuerdo, es en limitar su consumo y en elegir sólo aquellos edulcorantes cuyo efecto nocivo está por ver o resulta asumible. Y es que no sólo conviene asegurarse de que no produzca picos de insulina, sino también de que no interfiera con otras rutas metabólicas o con el buenhacer del microbioma intestinal.
He aquí la intersección: cada «anhelador de dulce» es un mundo y tiene una dieta óptima propia, pero parece aceptable optar por un consumo ocasional de edulcorantes siempre y cuando no sean frankenquímicos-probeta creados a partir de quién sabe qué. Por ejemplo, nadie parece recomendar la ingesta (ni siquiera ocasional) del ubicuo aspartamo (hay quien incluso lo apoda «la sustancia más peligrosa que pueden contener los alimentos»).
La lista de disfunciones con las que se relaciona marearía al lobo marino más curtido. Y aunque a día de hoy en España sea legal y se eche profusamente en refrescos light “sin azúcar” y en procesados diversos, da que pensar que en otros países su uso como aditivo se esté poniendo en tela de juicio.
Y ya en cuanto a qué edulcorante natural escoger, hay opiniones para todos los gustos. Dentro de los llamados polialcoholes, el xilitol está pillando peor fama que el eritritol, porque parece que incomoda a la microbiota intestinal. Y si te pasas, pues digamos que tu lavabo se acordará. Aunque el eritritol a su vez se ha asociado con un aumento de la grasa abdominal y un consumo elevado también provoca cierto… «disconfort». Incluso la estevia tiene sus laditos oscuros si la tomas en exceso.
Dicho esto, valorad cuál es vuestra situación y si os compensa arriesgar un poquillo la paz espiritual de vuestra microbiota por un mini-chute de edulcorante sin sacarosa de vez en cuando, si preferís someteros a un pico de insulina por una cucharadita de miel o azúcar ocasional o si optáis por superar la adicción al dulce con la que la especie ha convivido desde tiempos inmemoriales.
Admito que yo no pertenezco al selecto grupo de afortunados a quienes el dulce nunca les apasionó. Siempre fui extremadamente golosa. Y aunque el chocolate 100% cacao ya me sepa a golosina, como la vida es muy corta y tengo alma de pastelera, me permito pequeños homenajes ocasionales edulcorados, como mi adorado bizcocho low carb.
No aspiro a ser prácticamente perfecta, así que no me siento en absoluto culpable por regalarme mi minidosis ocasional de polialcohol, que el sabor de la estevia no me apasiona…
Y es verdad que Mary Poppins solo hay una.
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¡Ojalá te deleiten tanto como a mí!
Hola Ines, vuelvo a leerte, y escucharte, con avidez <3
yo hago ayuno intermitente, de la cena a la comida del medio día, y ocasionalmente alguna mañana me tomo un café (o descafeinado) al que pongo sacarina, o el edulcorante que tengan en el bar de turno. Me han comentado que ésta actúa en la sangre igual que el azúcar y me he quedado más que pillada. He echado al bolso la estevia pero me está horrible de sabor… y no es que sea adicta al dulce, que gustarme me gusta, pero es que el café si no está dulce no soy capaz de tomarlo. la opción infusiones es compleja en Almería por el sabor de nuestro agua… en fin
como en internet siempre hay opiniones variadas para la misma pregunta, me atrevo a pedir la tuya que se que vendrá de un extenso y exhaustivo estudio. Así que la pregunta es: hará la sacarina (u otro endulzante habitual en los bares) que mi ayuno intermitente en realidad no lo sea??
Gracias por tu atención y tu tiempo
¡Hola!!
Pues sí, han salido algunos estudios que apuntan a que la sacarina elevaría ligeramente la glucemia (no como el azúcar, no, pero parece que un poco sí – aunque los diabéticos llevan décadas usándola y la mayoría de los susodichos estudios se condujeron en ratones, así que esa inquietud dista mucho de estar bien fundamentada). Yo misma la usaba cuando empecé este periplo (y me medía el azúcar en sangre), pero no detecté esas supuestas subidas tan inquietantes que dicen. Y aunque la sacarina también ha lastrado una considerable reputación de insana, tampoco está nada claro a día de hoy. ¡Así que no puedo darte más que mi humilde opinión personal! Yo la evitaría o reduciría a consumos ocasionales (que es básicamente lo que haces tú). Y si tampoco te apasiona la estevia, puedes echar un ojo al eritritol en sobrecillos, ¡que también lo venden! Por las cantidades que los consumirías tú, tanto la una como el otro, no me inquietaría demasiado 🙂