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Nutricionista, psicóloga y cocinillas apasionada (además de feliz superviviente de cáncer, insulinorresistente con síndrome de ovario poliquístico y ex-gorda-depresiva-polimedicada)

Menú semanal low carb (con infinitas posibilidades)

20 agosto, 2017

Menú semanal low carb (con infinitas posibilidades)

15 Comentarios

Por aclamación popular, procedo a adjuntar un ejemplo de menú semanal low carb sencillo pero delicioso con la alevosa intención de animar a reticentes y escépticos a unirse al clan.

[Es una propuesta general que no contempla requerimientos específicos, cantidades o proporciones. Si queréis que os diseñe y calibre un menú personalizado según vuestras circunstancias o necesidades, con recomendaciones, recetas y listas de la compra, podéis encargármelo aquí.]

 

 

Ved aquí el susodicho menú semanal y abajo unas modestas indicaciones adicionales para modificarlo a vuestro gusto. Esta propuesta no contiene féculas ni gluten pero sí lácteos, carne y pescado. La versión paleo sin lácteos está aquí y la ovolácteovegetariana aquí.

Por favor, seáis o no acólitos del low carb, sedlo de la real food o comida de verdad. 

¡Usad productos frescos y cocinad!

No incluyo cantidades (ni gramos estimados por kilo de peso o por nivel de actividad física realizada) porque me parece una soberbia tontería (a la altura de la necesidad de contar calorías).

Una vez liberados de los alimentos que nos incitan a comer más en lugar de saciarnos (especialmente trigo, azúcar y procesados), nuestro muy eficaz sistema de saciedad nos indicará alto y claro cuándo y cuánto comer. 

Por supuesto, no existe la dieta ideal para todos, por lo que resulta imposible generalizar. Adaptad el menú según vuestros gustos, alergias, intolerancias, posibles y necesidades.

 

 

Desayuno:

No tengáis miedo a desayunar huevos (con sus yemas) cada día: difícil lo tendríais para encontrar un alimento más completo (intuyo que no os levantáis con ganas de hígado) 😊 pero para días vagos o con prisas, he incluido opciones rápidas con yogur o kéfir.

Idealmente, os diría que añadieseis al menos una cucharada de aceite de coco a vuestro menú diariamente (yo se lo echo al café del desayuno cuando no recurro directamente al célebre café a prueba de balas de los biohackers). Está repleto de maravillosos ácidos grasos de cadena media que reducen la inflamación y os sentarán divinamente.

Almuerzo y cena:

Para ir bien, os diría que cada toma debería incluir una ensalada arcoíris (multicolor, vamos) o una generosa cantidad de hoja verde repleta de fibra y micronutrientes, algo de proteína (si puede ser, de animales felices y que hayan comido lo que se supone deben comer) y una buena dosis de saciante grasa buena (aceite de oliva, aceitunas, aguacate, chocolate negro, coco, frutos secos y semillas).

 

 

Sabed que aunque parezca imposible, resulta fácil comer sano en la oficina con un mínimo de previsión. Si tenéis la opción, dejad allí algo de aliño, una bolsa de ensalada ya lavada, tomates, pimientos, semillas y/o frutos secos y llevad cada día algún tipo de proteína grasa o restos de la cena anterior.

¡Optimizad recursos! Aprovechad los restos de pollo para hacer una ensalada césar al día siguiente y cambiad las sardinas por lo que fuere que encontréis de oferta en la pescadería.

Congelad los guisos en porciones (idealmente en vidrio para evitar el bisfenol-A) y aprovechadlos para animar las «ensaladas arcoíris» de días venideros. Veréis que no requiere tanto trabajo/tiempo como podría parecer.

Picoteo

Incluyo la parte de picoteo como opcional a modo de inspiración, no porque realmente considere que hay que picotear. Pero si veis que ocasionalmente os entra ansia «picoteil», dadle.

Ánimo, ¡que vale la pena!



15 pensamientos sobre “Menú semanal low carb (con infinitas posibilidades)”

  • Hola.
    Espero no te aburras y me puedas leer hasta el final. Gracias de antemano.
    LLegué a esta página buscando durante meses entre médicos, nutricionistas y mi propia intución. Paso a contarte mi experiencia. Tengo 54 años, he vivido durante toda mi vida entre subidas y bajadas de peso y he llegado a la conclusión que salvo cuando me detectaron endometriosis y me operaron de sacándome la mitad de un ovario a los 36 años y luego me medicaron con metformina durante un año y por supuesto bajé de peso. Luego de eso volví a subir lentamente pero subí igual, intuyo que la sigiente vez que bajé de peso fue a los 25 cuando me vida personal, y profesional estaban en equilibro y yo era «feliz en todo sentido» hasta los 30. Luego de sufrir una desilusión amorosa que comencé a engordar paulatinamente. En el 2003 volví a bajar porque mi vida se volvió a equilibrar en todo sentido pero me duró sólo un par de años….luego de eso y ya entrando a los 49, mi papá enfermó de cáncer , mi madre y yo lo cuidamos durante seis meses y por supuesto las preocupaciones me hicieron nuevamente bajar de peso, estuve todo ese tiempo sin trabajar con licencia médica para poder acompañar a mi madre. Cuando volví a trabajar volví a subir, pero no por mucho tiempo ya que conocí a alguien en el trabajo y me enamoré, además por primera vez en mi vida me volvía a sentir como a los 25 plenamente feliz y a pesar de que ya rondaba los cincuenta volví a bajar mucho más que antes y llegué a talla 38/40 (en Chile eso es excelente) yo mido 1.66, me duró 3 años ya que luego de otra decepción amorosa, además me despidieron del trabajo hace un año y síntomas menopaúsicos que llegaron a mi vida a los 52 fui subiendo paulatinamente nuevamente y ya no he podido bajar hasta el dia de hoy.
    Siempre he sido de comer sano dándome uno que otro gusto, nunca en mi vida me ha gustado hacer ejercicio o ir al gimnasio ni cuando estoy gorda ni menos cuando he estado flaca, así que tampoco creo que influya tanto en cuestión de peso como sí lo hace la comida.
    Entiendo que realizar ejercicio y deporte hace bien para el organismo en mucho sentido pero para mí siempre ha sido un esfuerzo que no nunca me ha causado gracia , no me motiva y cuando lo he realizado ha sido por obligación. Ahora que no estoy trabajando estoy mucho más sedentaria aún. Estoy pesando 72 kilos y quiero volver a 60 o 62 al menos porque tal vez 58 es mucho pedir. Debo decir para terminar algo muy importante, en Marzo me operaron de una Histerectomía y la ginecóloga me dio a tomar Lirex (Tibolona) que mi intuición me dice que tomar esto me hace mucho más difícil bajar de peso. Espero no haberte aburrido pero tenía que contarte la historia completa para que te hicieras una idea . Espero me puedas ayudar u orientar.

    De todo lo que veo y leo en tu página ¿qué me puede ayudar más?.

    Un abrazo desde Chile
    Silka

    • Hola Silka, bienvenida 😊

      Pues me encantaría darte una respuesta clara, concisa y más allá de toda duda pero, como ya sabes, el cuerpo humano es complicado. Es muy posible que la tibolona no te esté ayudando a bajar de peso, pero también que te hayan prescrito la terapia hormonal sustitutiva para evitar males mayores tras la histerectomía. ¿Entiendo que conservas el ovario sano y la mitad del otro? Si no fuera así, yo ni siquiera me plantearía renunciar a la medicación: necesitas estrógenos para no desbarajustar por completo tu ciclo del calcio. Aunque yo no puedo evitar pensar que las hormonas sintéticas no son óptimas, a veces son nuestra mejor opción.

      La metformina te ayudó porque aumenta la sensibilidad insulínica (mira, aquí te cuento un poco qué es), lo que me confirma que cierta resistencia a la insulina sí tienes (pero la polimedicación crónica tampoco es una solución óptima). Creo sinceramente que podrías beneficiarte de una dieta de baja carga glucémica (si has llegado hasta aquí, probablemente ya lo sabes) que mantenga bajos tus niveles de insulina en sangre (lo que te ayudará a no seguir subiendo de peso y mitigará tu hambre). Cualquiera de los menús que tengo aquí te ayudarán (aunque no recomiendo el ovolácteovegetariano para mujeres con disfunciones hormonales) y casi que te diría que sigas una dieta paleo sin lácteos una temporada (el ejemplo de menú está aquí), es la menos proinflamatoria.

      Dicho esto, quizás valdría la pena trasladarle tus inquietudes a la ginecóloga y preguntarle si te plantea el Lirex como algo temporal para mitigar sofocos y otra sintomatología perimenopáusica o si la cosa va para largo. Y a partir de ahí decidir qué te compensa más.

      Sí quiero añadir que la introspección que ya llevas hecha supone más de la mitad del trabajo, así que no me cabe duda de que irás esculpiendo tu dieta óptima a partir de la sana auto-experimentación. Y si te auto-obligas a salir al sol a pasear cada día, casi que mejor 😊

      Un abrazo,

      Inés

  • Me operaron de Endometriosis, es la palabra que falta al principio del mail anterior y algo que me faltó fue decirte que cuando soy feliz, no siento mucha hambre ni deseos de comer cosas ricas. Me ayudará nuevamente la metformina o el Galvus met que solía tomar antes incluso sin indicación médica?? que según yo también ayudó los últimos tres años o serían sólo efecto placebo?

  • Hola Inés.
    Te agradezco tu pronta respuesta, me supongo que debes tener poco tiempo para eso. La histerectomía que me hicieron fue total, no tengo órganos reproductivos. Estoy variando con tratamiento alternativo llamado Female Comfort de Nature´s Sunshine, , es decir un dia Lirex y al otro Female Comfort para ver como me siento, ya sé que debo esperar hasta febrero para preguntarle a mi doctora, pero las cosas que leído de la Tibolona van desde lo fantástica que es (y he podido comprobarlo para los bochornos y estado de ánimo) pero lo malo que puede llegar a ser para otras posibles enfermedades. Hasta Mayo tenía 26 en el rango de la vitamina D que caía en el rango de Insuficiente y me dijo la doctora que debía tomarla de por vida , así que ingiero 800 UI todos los días. Calcio Duoterapia (DarmasCad) es decir con ácido ibandrónico. Colágeno Hidrolizado Fitness con Magnesio, ZMA, y vitamina D, y también Complejo B de EasyLife una marca alemana, así que bien aperada para mis huesos y cartílagos estoy. Mi gran tema es el peso. Intentaré seguir la dieta que me dices, espero tener algunos resultados que te iré contando. Ahora estamos comenzando la Primavera en este lado del mundo así que me propuse levantarme un poco más temprano para hacer algo de ejercicio dentro de casa .
    Un abrazo.
    Silka

    • Hola Silka!

      Veo que sí tienes el calcio bajo control! Aunque no logro encontrar la composición del Complejo B de EasyLife y quisiera que te aseguraras de que las formas bioquímicas de las vitaminas que aporta son las biodisponibles. Si lleva ácido fólico, por ejemplo, te hace un flaco favor porque evita la absorción del metilfolato, la forma orgánica y utilizable de la vitamina B9. Lo mismo con la B12, no quieres tomar cianocobalamina (un compuesto con un ion cianuro), sino metilcobalamina, la forma orgánica y biodisponible.

      Aparte de eso, recomendarte con ahínco de nuevo que salgas al sol. No tengo nada en contra de la vitamina D como suplemento, pero aparte de que la sintetizas cuando te expones al sol, tus mitocondria necesitan luz. Y no te robes horas de sueño para hacer ejercicio, róbatelas de cualquier otro quehacer. También necesitan que duermas tus horas. Dormir es esencial para adelgazar (si no duermes, aumenta tu resistencia a la insulina y todo el esfuerzo de la dieta cae en saco roto).

      Ve contándome y no desistas, que valdrá la pena.

      Un abrazo,

      Inés

    • Hola Marisa!
      Sí, no veo por qué no! Con que no te hinches a bociógenos (como las crucíferas crudas, por ejemplo, mira, aquí te lo cuento), cualquier dieta que reduzca los ingredientes inflamatorios (como los cereales y el azúcar) debería sentarte bien! En cuanto al café, sí, claro!! Prueba a ver qué opción te sienta mejor!!!
      Un abrazo y bienvenida!!
      Inés

  • Buenas tardes Inés!
    He encontrado por casualidad tu página y me encanta!. Llevo 4 semanas cambiando mi forma de comer, low carb, me encuentro fuerte, animada y bajando de peso a un ritmo normal.
    Pero mi duda está en mi hija. En diciembre de este año cumple 11 años, no tiene todavía el periodo y está haciendo esta alimentación conmigo. Está bajando de peso, se siente bien, pero me da miedo el tema hormonal. Le puede afectar esta forma de comer negativamente?
    Yo estoy muy contenta sólo con lo que ha disminuido en el consumo de azúcares.
    Quedo a la espera de tu amable respuesta.
    Saludos,
    Elvira

    • Hola Elvira, ¡bienvenida!

      Me alegro de que hayas descubierto la dieta y te siente bien!

      En cuanto a tu duda, no osaría afirmar nada sin disponer de toda la información (por ejemplo, si tu hija tiene sobrepeso o problemas médicos/hormonales). Sí te puedo decir, generalizando, que esta dieta es la más densa en nutrientes que puedas encontrar por ahí, así que «faltarle», lo que se dice «faltar», no le faltará nada. También te puedo decir, siempre a modo general, que su efecto no es precisamente perjudicial para las hormonas femeninas. Igualmente, una niña sana de su edad puede permitirse saltarse la dieta tranquilamente 🙂

      Un abrazo,

      Inés

  • Hola!…yo tambien he empezado con la dieta low carb, pero me entran las dudas de cómo calcular esos porcentajes altos de grasa saludable en cada comida…..yo como cinco veces al dia, y en cada ingesta como un poco de proteina y un poco de grasa saludable, sin carbohidratos refinados (solo tomo hidratos en las comidas y las cenas, en forma de verduras)…
    Tengo que adelgazar unos cuantos kilos, y cuando vaya llegando a mi peso ideal me gustaria controlar mejor la dieta cetogenica para mantenerme, quizas eliminando media-mañana y merienda si no me entra hambre…la duda es, ¿lo estoy haciendo bien, y puedo adelgazar todos esos kilos que me sobran comiendo alto en grasas desde ahora?…tengo entendido que si como un exceso de grasa, tampoco quemaré las mias….no sé si me he explicado bien. Muchas gracias!

    • Hola Miriam!! Bienvenida!!

      Bueno, habría que ahondar mucho más (así sin saber nada de ti, no puedo darte consejos precisos), pero si pudieras ir reduciendo el número de tomas diarias desde ya… No se trata solo de mantener la insulina baja para permitir la quema de grasa, también de controlar el número de veces que activas las incretinas (que son las moléculas que le dicen a tu páncreas que segregue insulina en respuesta a la ingesta). Cuantas menos tomas hagas, más fácil te resultará perder peso, ¡aunque al cabo del día comas lo mismo!

  • Buenas tardes, tengo hipotiroidismo, tomo t4, pero retengo muchísimo liquido y no logro bajar por mas que haga una dieta low carb, vaya al gym y me cuide.
    Podrías darme una recomendacion.
    Gracias

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