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Nutricionista, psicóloga y cocinillas apasionada (además de feliz superviviente de cáncer, insulinorresistente con síndrome de ovario poliquístico y ex-gorda-depresiva-polimedicada)

La «Radikal» (el mito de que los deportistas necesitan azúcar)

22 octubre, 2018

La «Radikal» (el mito de que los deportistas necesitan azúcar)

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Cuando empecé a estudiar para los exámenes finales del International Baccalaureate en mayo de 2017, cometí el error de dejar de hacer ejercicio de manera regular. Me dije a mí mismo que sería solo durante un mes, para poder centrarme en los exámenes. Pero ese mes se extendió a un verano frenético de viajes y a un primer año de universidad en el que me costó adaptarme a mi nueva vida y construir una rutina saludable.

Llegó junio de 2018. Mi condición física estaba lejos de ser ideal y había ganado algunos quilos. Entonces decidí que necesitaba un reto, centrarme en un objetivo a largo plazo y perseguirlo a lo largo del verano. Me acordé de la Radikal, una travesía nadando de 7km en la Costa Brava (de Calella de Palafrugell a las islas Formigues y vuelta a Llafranc). Había hecho la travesía tres años antes (cuando entrenaba natación de competición) y guardaba un recuerdo precioso sobre ella. Así que decidí apuntarme. Una vez pagada la inscripción y comprados los billetes de avión, ya no había vuelta atrás… tenía hasta el 11 de octubre. Mi objetivo no era solo completar la carrera, quería complementar la natación con entrenamiento de calistenia, empezar a comer mejor y de paso perder algunos quilos.

 

 

Durante los meses de junio y julio empecé a entrenar. Iba al gimnasio aproximadamente cada dos días y empecé a comer menos azúcar y productos derivados de la harina y procesados. Mi progreso durante esos meses se vio mermado por varios viajes en los que no entrené suficiente y puse en pausa mi dieta. Sin embargo, llegué a agosto habiendo mejorado algo mi fuerza y resistencia en ejercicios «bodyweight» y habiendo perdido un par de quilos. Pero aún no había empezado a nadar. Considero que a mediados de agosto estaba en una condición física media, muy lejos de la que necesitaba para octubre.

El día 12 de agosto, a dos meses de la carrera, decidí empezar a entrenar de verdad. Había oído milagros de la dieta cetogénica (y ya la había probado antes), así que me propuse seguirla estrictamente durante todo el proceso de entrenamiento. Se habla mucho de que las primeras dos semanas de dieta cetogénica son duras. Te encuentras cansado, hambriento y cuesta mantener el rendimiento en el entreno. Sin embargo, superé la primera fase con facilidad. Me encontré bien, pude seguir el entrenamiento que me había propuesto y no sentí ninguna necesidad de consumir hidratos de carbono. En lo que sí noté dificultad fue en la preparación de comidas… No estando acostumbrado a limitar mis alimentos, me encontré comiendo cada día prácticamente lo mismo: tortilla con bacon para desayunar, una ensalada para comer y verduras salteadas con carne o pescado para cenar. Confieso que a la segunda semana ya estaba aburrido del repetitivo menú.

Todo cambió cuando fui a Cambridge a ver a mi abuela, que también sigue una dieta baja en hidratos de carbono. Estar con ella me motivó a experimentar. Esos días pasé buena parte de mi tiempo en la cocina, aprendiendo de ella y siguiendo las recetas del blog bajo su genial supervisión. Empecé haciendo repostería para completar sus sabrosas cenas, como las trufas de aguacate y cacao, o las galletas de almendra. También empecé a elaborar no-pan, que comía a menudo para desayunar con tomate, ajo y embutido. Finalmente, me atreví a preparar yo algunas recetas más elaboradas, como las croquetas de aguacate y salmón o unas berenjenas rebozadas.

 

 

A partir de ese momento, mi cocina cambió. Se mantuvo estrictamente keto, pero los menús se volvieron más elaborados. Preparé risotto de setas con no-arroz de coliflor, shawarma, dip de berenjenas con no-crepes de sésamo, trinxat, tortillas de no patatas y diferentes tipos de curry. Además, aprendí a organizarme cocinando para varios días teniendo que invertir solo una o dos tardes a la semana en cocinar. Llegó un punto en que celebraba de igual manera la hora de ponerme a preparar menús para cuatro días que la de comérmelos.

Cuando estaba perfectamente adaptado a la dieta cetogénica y mi condición física había mejorado notablemente, empecé a incorporar ayunos intermitentes a mi rutina, siguiendo un plan aproximado de un 16/8. Los hacía a menudo, quizás cuatro veces por semana. Y siempre intentaba incorporar algún entrenamiento, en especial de piscina, durante el ayuno. Mi objetivo era entrenar a mi cuerpo a nadar en situaciones desfavorables, que eran las que me iba a encontrar en la Radikal. Seguí con los ayunos intermitentes regulares hasta tres días antes de la carrera. Fue duro durante los primeros días (especialmente porque soy de aquellos que lo que les hace saltar de la cama por la mañana es pensar en dos huevos fritos con aguacate). Pero apenas dos semanas después de introducir el ayuno, podía estar sin comer veinte horas, con un entrenamiento de por medio, sin excesivos problemas.

 

 

El primer mes, el entrenamiento constó de tres tipos de sesiones diferentes: gimnasio, piscina y nadar después del gimnasio. Todas las sesiones de gimnasio fueron entrenando calistenia. Confieso que al principio progresé poco por falta de un plan firme al que ceñirme (la conocida parálisis por análisis), pero gracias al programa Ring Master de Mammoth Hunters, salí de mi atasco. Entrenar con anillas me hizo ganar fuerza y estabilidad. Además, cada ejercicio en anillas trabaja muchos más músculos que su equivalente convencional (se trabajan mucho más los abdominales, el pecho y los hombros haciendo un «dip» en anillas que en barras, por ejemplo).

En las primeras sesiones de piscina, seguí una progresión simple: empecé con cinco sets de 200m, haciendo 1000m en total. Subí dos veces 50m en cada set cada semana. Un ejemplo de semana sería:

Lunes: 5x200m
Martes: 5x200m
Jueves: 5x250m
Viernes: 5x250m
Domingo: 5x300m

Así, empezaba la semana haciendo 1000m por entrenamiento, pero la acababa con 1500m. Seguí con la progresión hasta que pude nadar 3000m en fresco. Tardé aproximadamente un mes. Si hubiera seguido la progresión estricta habría tardado menos, pero en algunas de las sesiones de piscina después del gimnasio me pesaban demasiado los hombros y tenía que dejarlo para otro día.

Cuando conseguí hacer 3000m, asumí que mi rendimiento en natación ya era bueno y empecé a cambiar mi rutina de entrenamiento. Seguí con mi programa de anillas en el gimnasio, pero las sesiones de natación se dividieron en dos tipos: las que nadaba justo después del gimnasio y las que no.

 

 

Las del primer grupo tenían como objetivo la segunda parte de la carrera: cuando tu cuerpo está fatigado, pero aún te quedan 3km para terminar. Yendo primero al gimnasio, fatigaba los músculos del tronco superior para luego irme al agua y nadar la máxima distancia posible. Empecé haciendo no más de 1500m, pero con el tiempo conseguí hacer 3000m en piscina, parando dos veces durante un minuto para beber agua (y eso después del gimnasio).

Las sesiones en fresco las reservé para entrenar intensidad y mejorar mi ritmo de travesía. Nunca nadaba más de 3000m, pero siempre ponía sets con ritmos para aumentar la dificultad. Un ejercicio que hacía a menudo eran diez sets de 100m cada 1:30′, descansando 30′. Una vez tuve ese dominado, lo pasé a cinco sets de 200m cada 3′, bastante más duro. Los sets intensos solía hacerlos una vez por entrenamiento y siempre seguidos de un set a ritmo de travesía de entre 500m y 1500m, dependiendo de mis fuerzas y del tiempo que tuviera.

Continué con este programa hasta que quedó una semana para la carrera. Entonces, mi intención fue mantenerme en el nivel al que había llegado pero sin añadir demasiada fatiga. Eliminé los ayunos intermitentes y empecé a rebajar el ritmo de entreno. Mi dieta, sin embargo, siguió exactamente igual. Tres días antes de la carrera completé mi última sesión de gimnasio y piscina… ¡mi entrenamiento estaba completado!

 

 

Por fin llegó el día de la prueba. Sonó el despertador a las seis y media de la mañana. El primer paso para tener éxito era crucial: un buen desayuno. Me preparé una tortilla de dos huevos con queso, aguacate y chistorra, acompañada de una ensalada con canónigos, lechuga, tomate y aceitunas con aceite de oliva. Y, de «postre», un vasito de gazpacho casero sin pan con anacardos y un par de cafés solos. Terminé de desayunar pronto, dos horas antes de la carrera, para darme tiempo a digerir. Mis nervios aumentaban a medida que se aproximaba la hora de salida, aunque me tranquilicé al llegar allí, conseguir el dorsal y ver que el estado del mar era mejor del que me esperaba. ¡Todo estaba listo! «Solo» me quedaba nadar siete quilómetros para culminar el esfuerzo de dos meses.

Terminé la carrera genial, con buen tiempo y disfrutando un montón. Lo hice en dos horas y cuarto, quince minutos más rápido que mi mejor marca hasta la fecha. Además, hubo dos cosas que me llamaron la atención respecto a la dieta y el método de entrenamiento.

La primera fue el resultado del entrenamiento en fatiga. Empecé la carrera nadando suave, temía los últimos cuatro quilómetros. Sin embargo, a medida que iba nadando, mejor me encontraba y mi ritmo aumentaba. De hecho, mi mejor momento en toda la travesía fue entre los quilómetros cuatro y seis, precisamente los que más miedo me daban. Creo que debo esto a las sesiones de piscina después del gimnasio y a los entrenamientos en ayunas. El cuerpo responde mejor a los desafíos cuando está acostumbrado a trabajar en condiciones no óptimas.

 

 

Después, el resultado de la dieta cetogénica: mi relación con la comida el día de la travesía fue muy diferente a la de los participantes con una dieta «normal». Durante la travesía, hay dos avituallamientos donde sirven agua y azúcar en forma de plátanos y Powerade. Muchos de los nadadores llegaban al barco con ansia de azúcar, pidiendo casi con desesperación su bebida isotónica y su plátano. En cambio, estando cetósico, yo no tuve la necesidad de llegar al avituallamiento en ningún momento y, cuando llegué, me bastó con una botella de agua. Me encantó la sensación de poder nadar concentrado en lo que estaba haciendo en vez de analizando cuándo llegaría mi siguiente inyección de glucosa.

Me siento extremadamente satisfecho con el resultado final. No solo completé la travesía con mucho mejor tiempo del que me esperaba, sino que además la disfruté. Pero no me quedo solo con la medalla de participación colgada de la pared, sino que lo sumo a todo lo que he aprendido sobre entrenamiento y nutrición (y a las ganas de seguir aprendiendo). Además, he desarrollado un gusto (y bastante habilidad) por la cocina y me he habituado a un estilo de vida mucho más saludable, lo que va a perdurar más allá de estos dos meses.

 

Agradecimientos

Me gustaría agradecer a las personas que hicieron mi reto posible. Primero a mis padres por todo el apoyo moral. También a mis entrenadores de natación hace tres años Víctor y Cristina (sin quienes no solo no sabría nadar, sino que no me estaría poniendo retos físicos a mí mismo). Por supuesto, a mi tía por sus geniales recetas y sus consejos de nutrición. Por último, a Joan Pere por guiarme en los primeros pasos de entrenamiento de calistenia.



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